你好，欢迎来到《得到精选》，我是李南南。
今天的内容来自得到听书。最近，得到听书又请来了一位专家解读人。谁呢？北大医院的副主任医师王兴老师，他将在得到听书，为你解读一组关于健康方面的好书。
王兴老师不仅有着多年的一线经验，还出版过很多医学科普方面的佳作，像《病人家属，请来一下》，以及《医生，你在想什么》等，这些书都非常畅销。
而今天，王兴老师要为我们讲的是一本书名非常有趣的书，叫做《你是你吃出来的》。来，咱们一起听听来自王兴老师的解读。
你好，欢迎每天听本书，我是王兴。
今天我们聊的主题叫做“吃得好”。关于吃，其实在中国很少有人吃得不好。比如我每次出国都会思念家里的白菜豆腐汤，还有咱们中国的特色美食，像是火锅、麻辣烫。但是我发现，身边许多人在饮食上存在太多误区，导致他们经常与自己的目标背道而驰，甚至有些“滑稽”。
比如我爱人有一次要上台演讲，就想着那一个月要好好地控制饮食，让自己上镜可以显瘦一点。于是她就决定晚上不吃饭，只吃减肥玉米。可结果是，饭虽然没吃，但是因为饿，晚上经常吃瓜子，一个月后脸更圆了。我妈妈看她减肥，自己也想减，于是不吃肉只喝粥，一个月又胖了五斤。很多人说喝凉水都长胖，其实真的不能怪凉水。他们除了喝水之外，嘴也是没闲着，只是他们误以为自己吃的东西不会长胖而已。
我首先“嘚瑟”一下，我的身高是178cm，体重是70kg，这个身高体重已经保持了10年。除了最重要的遗传因素之外，我其实也是个“会吃”的人。我的会吃不是懂美食，而是我理解营养的逻辑。所以我能够在自己需要改善身体或者增肌、减脂的时候，选择最简洁有效的饮食。很多时候我会用一种用药的逻辑，那就是“思考身体需要什么”，“这时候应该补充什么”，“通过什么能够补充”，来把吃饭当作吃药，还不委屈自己的胃口。
其实，这种营养学的逻辑也是可以学习的。所以我希望你一定要好好听听这本书，书名是《你是你吃出来的》，作者是北京安贞医院的营养科主任夏萌。夏萌医生是一名半路出家的营养科医生。她自己经历了肾病，又成了高血压、高血脂患者，服药之后又遭遇许多副反应。但一次偶然的机会，她尝试上了营养学的课程，通过改善营养调理身体。结果三个月后肾病康复了，血压血糖血脂全部正常，脂肪肝也全都消失了。作者从此感受到了营养学的神奇之处。
这本《你是你吃出来的》，就是从营养学的角度现身说法，帮你拆解饮食误区，为你指点迷津。这本书的可贵之处在于，它不只告诉你“不该吃啥”，也告诉你“应该怎么吃”。我自己写科普也有十年了，但我感觉科普经常会陷入一种“无用”的状态，就是告诉你不该做什么。但你要问它，那我该做点什么呢，它会告诉你，没有证据支持做什么有效。
照着教科书做科普，当然最容易，因为教科书上写的很少。这让医生容易产生一种傲慢，那就是只要你问的问题在教科书之外，就不需要有答案。可人总要生活，饭也要吃。简单的一句“均衡饮食”，普通人在这凡尘之中是不知道该怎么操作的，但这也正是我们每天都要面对的具体的问题。所以这本书难能可贵之处是，它能够基于营养学的知识，结合个体的经验，以及对各行各业工作、生活状态的洞察，给出一些可行的，普通人也能够参考和实操的方案。这也正是我最想分享给你的内容。
接下来，我将从三个部分为你解读这本书。第一部分，我将和你分享，为什么现在会有这么多和饮食有关的问题，主要原因是什么。知道原因后，我会在第二部分带你了解，吃对食物的营养标准是什么。只有理解了这背后的营养逻辑，你才能灵活变通，选择适合你营养需求的饮食模式。最后第三部分，我们将更进一步，聊聊作为上班族，如何规划好自己的饮食，既能健康，又不麻烦。
好，我们进入第一部分，为什么现在会有这么多和饮食有关的问题。《你是你吃出来的》讲到，其实原因可以归为两个字——“错配”。现在产生的许多和饮食相关的问题，其实是我们尚未进化的身体和这个时代的错配。用作者的话说，是“我们活在快餐当道的世界，身体却困在了石器时代”。其实这不是一个多新鲜的人类学观点，在许多的科普书里我们都能看到类似的理论，也很好理解。但这里有两个常见的误区。
第一，作者所说的“过去”，通常是指旧石器时期以来，而不是过去几十年。这种误区通常来自于我们的上一辈。我相信你肯定听过这样的说法，就是：“过去哪有现在这么多病，现在的人就是吃太精细，肉吃太多了”。这其实是一种诉诸传统的谬误。
姑且不说我们的平均寿命正处于整个人类历史的最高值，而且还在不断增加中，上一代的人觉得生病少其实也存在着许多主观感知。那个时候青壮年猝死是常事，再加上当时人均寿命本身就低，很多人都活不到肿瘤类疾病高发的年龄。所以本书作者所说的过去，通常是指旧石器时期以来的人类，而不是过去几十年。
第二个误区是，认为过去的就是对的，我们得像古人，甚至像猿人一样过原始的生活。这其实也是不准确的。我们要试着去理解老祖宗的吃法，并不是说要让我们像猿人一样茹毛饮血。别忘了，我们今天无论从生活质量上，还是平均寿命上，都远超我们的老祖宗。
对于旧石器时代的人，他们的饮食目的是生存和繁衍，甚至不包含长寿。我们的祖先很少会经历那些活到八九十岁才需要面临的问题。比如在当今世界还有原始部落，在这些部落里有些人年龄刚超过40岁，但就是因为牙齿不再能够撕咬生肉，结果就会饿死甚至被抛弃。还有老祖宗为了御寒和狩猎，当然需要高能量、高营养的食物，而这一样会带来身体的损耗，让他们在老年时期出现种种问题。
反观我们今天没有天敌的威胁，也不需要时刻保持紧张，所以我们要解决的问题是，怎么活得更好，活得更久。在新的时代，我们会遭遇许多问题，这些问题对于我们来说是新挑战，但对身体来说，它会通通表现为应激。
举个例子，你经常觉得自己太贪吃，但你想想最近是不是工作压力大，经常感到紧张和焦虑。你的身体不知道你是要赶工作，还以为你遭遇了食物短缺和气候变化，所以才增加了食物的摄入。那么理解老祖宗是怎么吃的，不是照搬老祖宗，而是通过学习他们，更好地认识我们的身体。
除了尚未进化的身体和今天这个时代的错配，还有其他两种错配，也会导致我们在饮食当中出现问题。一种是生活地域的不同，带来的饮食错配，还有一种是工作差异导致的错配。
我们先来看生活地域的不同带来的错配。举个例子你就明白了。有些人会发现，父母在南方生活时血压稳定，但一旦北上帮助照看孙子孙女，血压就意外升高。其实这也可能是饮食产生的问题。但你会问了，爹妈明明吃的和在南方一样啊，难道是北方的虾米含盐高吗？其实不是。
根据这本书的作者分析，在南方的时候，因为湿热，所以你出汗多。在这种情况下，即使你喝汤、吃面条，甚至吃点咸菜，你体内多余盐分都会散出去，从而让血压相对正常。然而，北方的气候相对干燥寒冷，加上许多人长时间处于空调环境下，减少了出汗的机会，这就意味着体内盐分的排出减少，因此，对于盐分的摄入需要更加谨慎。
在福建地区的急诊室里总会出现许多低钠血症的患者，这也可能是因为当地潮湿闷热，人们本来就出汗多，再加上老年人又讲究要少吃盐以及清淡的食物，人们很容易在大汗后出现低钠血症。所以不是一个食谱就可以覆盖全国，也不是一个营养配方就可以包治百病，你的饮食也要根据环境进行调整。
另一种错配，是工作差异导致的。在狩猎年代，人要获取肉食，就要从早到晚在荒山野岭中追逐动物。很多人都看过国外的荒野求生综艺，你就知道狩猎不是那么容易的事。而且只采集果子吃素食的人，因为没有蛋白质的摄入，无法提供狩猎所需要的能量。如果谁要在那个时候吃减脂餐，那真是很难活下去了。
另外，在上个世纪五十年代，生活在冰原地带的人，通过进食海豹肉这类高油脂的食物为生。如果我们从当今的视角来看，大量的油脂饮食是不健康的。但这些油脂可以帮助当时的人抵抗严寒、冰上捕猎，所以他们的饮食习惯与工作和活动量是相适应的。
这就好比过去干体力活的父辈吃8个馒头也不胖，但你天天坐办公室，吃8个馒头当然会胖。体力劳动者多吃一些含淀粉的食物，比如面条、馒头、米饭都很好。但是运动量一旦减少，就要尽快调整主食的种类和数量，减少淀粉的摄入。所以作者建议，我们要根据自身的消耗量来决定摄入量。
好，听了这一部分，你也应该理解了为什么现在会有这么多和饮食有关的问题，原因就出现在“错配”上。尤其是我们虽然生活在当下，但身体还停留在旧石器时代，所以才出现了许多饮食问题。
那问题来了，我们应该怎么吃，才能减轻这种错配带来的负面影响呢？换句话说，究竟什么样的食物，才是我们应该优选的健康饮食呢？
这本书的作者说，可以看它是不是符合健康饮食模式。所谓健康饮食模式，一般满足两条标准，一条叫做“低能量密度”，另一条叫做“高营养密度”。简单说就是要尽可能降低摄入的能量，但尽量丰富食物的种类。
书中建议我们每天要至少吃30种以上的食物。这看起来很难，但其实每一道菜里都有至少三四样食物。只要我们不是每天三顿饭都是方便面，或者过于重复，大多数人都能完成。但是你要明白，只完成30种食物，可未必就是营养均衡。
我们举个例子。今天我就做四道菜，分别是土豆炖牛肉、白菜炖粉条、蒸红薯和凉拌山药泥。听起来是不是还挺丰盛的？颜色丰富，种类也丰富。但是你细品就会发现，四盘菜的营养其实算不上均衡，因为里面的土豆、粉条、红薯、山药，它全是碳水化合物。
讲到这里，问题来了，什么叫碳水化合物？这其实是人体的一种营养素。除了碳水化合物，还有蛋白质、脂类、维生素、矿物质、膳食纤维、水，一共七种。作者说，吃对食物的标准就是要满足七大营养素的搭配和平衡。深入了解了这些营养素，我们就能依据背后的营养逻辑，精心挑选合适的食物，满足身体的需求。所以接下来，我将一一为你介绍这七种营养素。
首先我们来说碳水化合物。碳水化合物也称糖类，说白了基本上可以等同于我们的主食。比如米饭、面条、大饼、红薯等。碳水化合物、脂类和蛋白质都可以产生能量，但相比而言，碳水化合物提供的能量当数第一。需要提醒你一句，主食吃多了可不是好事儿，这并不会生成超多的能量，让你力大无穷，反而会悄悄变成脂肪，在你的身体里“安家落户”。
第二种营养素是蛋白质。蛋白质是身体生长发育、衰老组织更新的重要材料，还是损伤组织新生细胞的修补原料，你可以简单理解为它是我们身体的建筑师，负责建造和修复。如果能量不足，身体里的碳水化合物已经用完，人体就会通过消耗脂肪和蛋白质来供能。这也就是为什么说，要先补够了能量，蛋白质才好吸收，不然蛋白质都当燃料烧掉了。
另外，肉蛋类蛋白质因为更贴近我们人体的构成，因此生物利用率高于植物类蛋白质。所以虽然大豆的蛋白质含量也很高，但是它是植物，缺乏某种人体必需的氨基酸，吸收起来就没那么顺畅。如果只靠喝豆浆、吃大豆来获取蛋白质，代谢产物就会增多，而这些产物都是需要肾脏去排泄的，所以肾脏的压力就会很大。建议肾功能有问题的朋友，不要吃太多大豆。
第三类营养素是脂类。现在老百姓谈油色变，总认为大腹便便是吃油多造成的，于是，想办法降油降脂。比如很多人吃菜基本上不用油炒，碰到有油的菜还用清水涮涮再吃，久而久之，大腹便便没下去，却又患上了新病。根本原因还是我们对脂类的误解太深了。
脂类，或者我们常说的脂肪，主要有三大功能：第一，给我们人体提供热量；第二，充当脂溶性维生素的载体，脂溶性维生素像是维生素A、D、E、K，只有在有油脂的环境下才可以被吸收；第三，提供必需脂肪酸，ω-6系列的亚油酸和ω-3系列的亚麻酸是人体必需的两种脂肪酸。所以我们减少脂类食物的摄入这个说法是不确切的，最应该减少的是含反式脂肪酸过多的食物，也就是加工类的食品，比如蛋糕、饼干、蛋黄派、爆米花等等。
再来说说维生素和矿物质，这也是人体所需的两种营养素。虽然需要的不多，但缺一不可。长期缺乏任何一种都可能让身体出现小毛病。比如长期缺铁会贫血，长期缺维生素C会免疫力低下。但人体肠道是非常聪明的，只要进食种类足够丰富，维生素和矿物质都不会缺乏。所以作者不建议你过量地补某一样物质，因为这样还会产生新的问题。
第六种营养素是膳食纤维。膳食纤维可以简单理解为粗粮、蔬菜这些不易被消化的食物。膳食纤维的平衡失调表现为两种情况，分别是摄入过多和摄入不足。摄入过多主要出现在减肥人群中，因为食用这样的食物虽然可以增加饱腹感，但是长期这样吃，身体中其他营养素就会减少。而反过来说，膳食纤维摄入不足，就可能会出现便秘，血糖升高的问题。
最后一种人体所需的营养素是水。没错，水也是营养素。喝多少看个人需求和活动量，但最重要的就是，不要等渴了再去喝水，当你感觉渴的时候，身体已经非常缺水了。长期缺水容易引起血液供应不足，大脑缺血，还有血液黏度增加，这些都是有危害的。
好，人体的七大营养素就为你介绍到这。那问题来了，有没有一种饮食模式，是可以同时满足七大营养素的搭配和平衡的呢？还真有。1990年，世界卫生组织（WHO）提倡“地中海式饮食”，就是我们相对公认健康的饮食模式。地中海式饮食最重要的特点是，既简单清淡，又富含营养。
它的食物主要由五部分构成。第一是粮食类，以五谷杂粮为主，这会为我们提供稳定的能量来源和必需的膳食纤维。第二是蔬菜类。新鲜的蔬菜在这里占据重要地位，它们几乎不需要经过加工，保留了最丰富的营养素。比如西红柿、洋葱、柿子椒等。第三是水果类，包括各种新鲜水果，像是柠檬、葡萄、蓝莓等等。
第四是蛋白质类，这一类包括肉、蛋、鱼。地中海沿岸地区的鱼类资源丰富，比如沙丁鱼，沙丁鱼肉中含有丰富的ω-3脂肪酸，而ω-3脂肪酸对心脏健康有益。第五是油类。地中海式饮食中的油类总的来说比较多，但主要是健康的油脂，像橄榄油。当地居民普遍有生吃橄榄的习惯，并且把橄榄油作为食用油来烹饪食品和调拌沙拉。
之所以推荐地中海饮食，是因为它的能量密度低，营养密度高，适用于我们当下因为营养过剩所引起的一系列毛病，像肥胖代谢综合征、癌症、心脑血管意外等等。所以说， 它不仅是一种饮食模式，更是一种健康生活的标杆，能够引导我们过上营养更加均衡的生活。
好了，食物背后的营养逻辑大家都了解不少了，可眼下关键的问题是，很多人都只告诉我们什么样的饮食是对的，但根本不关注实操性。很多同学作为上班族，哪有时间一周吃一百样食物还不重样？谁不得靠吃食堂和外卖续命，谁能完全拒绝应酬和夜宵？那么现在的问题是，如何优雅地规划好自己的饮食，又能健康，又不麻烦。
接下来我们就来讲讲，作为一个普通的白领，一日三餐该怎么吃？
先说早餐。一份100分的中式早餐应该是怎么吃呢？首先，要管饱。因为早餐能量占一天总能量的1/3以上。第二，早餐必须补充充足的蛋白质，因为一上午要运动、要动脑，需要各种各样的氨基酸，所以早餐必须有牛奶、鸡蛋，最好有肉类。最后，高碳水化合物也必不可少。选择碳水化合物的时候尽量选择粗粮，比如全麦食物和各种薯类。粥类在我们的传统饮食中，一直以来都是早餐主角。但是粥太容易消化，很难持续供应一上午的能量，升血糖很快，但是消耗也很快，因此最好还是改一改。
另外，早上要吃一些带油的食物，会有饱腹感，一上午不容易饿。煎鸡蛋就很好，既保证了磷脂的完好保存，油脂也有利于胆汁的排出。当然如果还有新鲜的蔬菜、水果和坚果就更好了，这样可以补充人体代谢需要的维生素和矿物质。
听到这，你是不是感觉有点麻烦？作者说，你可以事先准备好已经做熟的主食，放在冰箱里储存，比如馅饼、包子、煮鸡蛋。家里再储备点牛奶、水果和坚果。一切准备就绪，早餐就可以做得非常快。
首先用微波炉把主食热一下，牛奶用电磁炉加热，然后从冰箱里拿出煮鸡蛋剥好扔到牛奶里，这样鸡蛋吃起来不会太凉，牛奶还能迅速降温。牛奶里除了放鸡蛋，还可以放坚果。最后有条件还可以再放一勺蜂蜜，再加上半根黄瓜或者一个小苹果。这份早餐只需要十分钟就可以解决，而且一上午都不会觉得饿。
说完早餐，再来说说午餐。作者说，上班族吃午餐时，有2注意3禁忌。什么是2注意呢？第一个注意，是搭配好结构。蔬菜最好占1/2，蛋白质类食物（鱼类、蛋类、肉类）占1/4，粮食类占1/4。如果你的运动量比较大，可以把粮食类的比例加大。建议中午的主食可以吃些粗粮，这样既有饱腹感，也增加了膳食纤维，还不容易发胖和犯困，耽误下午工作。
第二个注意，是荤素搭配。很多女士为了苗条的身材而选择素食，以为吃了荤菜就会长胖。殊不知，肥胖的罪魁祸首是女孩子爱吃的甜点，还有那些看似无害的精米和精面。其实，午餐时补充必要的优质蛋白质和健康脂肪，才是提升下午工作效率和保持活力的不二法则。如果你中午吃饭买的是两个菜，那就建议买一个荤菜、一个素菜。如果你买一个菜，那就建议买半荤半素，比如木须肉、蒜薹炒瘦肉，这样才能保证营养全面。
那午餐的三个禁忌又分别是什么呢？作者说，一是忌喝酒，二是忌省事，三是忌太辣。喝酒自然不必多说，中午喝酒，肯定会影响下午的工作效率。那省事又是什么呢？省事主要是图快，一个三明治、一包方便面，一次两次没问题，久了肯定会营养不良，还会肥胖，所以图省事也不行。至于午餐不要吃太辣，主要是作者认为，太辣的食物容易使食道发热，破坏味蕾细胞，伤害我们的肠胃。当然这个我个人感觉可以因人而异。
接下来，我们再来说说晚餐。关于晚餐，一直有一个说法，叫“过午不食”。作者说，过午不食其实并不适用于现代人，因为现在人们的工作性质和古代有着天壤之别。古人过去天一黑就睡觉了，而现在人们一般都是晚上11点才睡，有的人甚至次日凌晨一两点才睡。所以我们不能机械地模仿古人，简单地把晚餐从三餐中抹掉。
尤其是从事脑力劳动和体力劳动的人，如果中午以后不进食，下午和晚上就会体力不支，工作效能、学习效果都会下降，长期如此必然会造成体力透支。这就好比一边使用身体，却不给身体补充应有的能量和营养素，健康状况可想而知。
既然晚餐要吃，那应该吃什么呢？其实晚餐的真正价值，是作为白天营养摄入的补充机会。早餐、午餐吃不到的东西都可以在晚餐时进行适当补充，让一天的营养摄入保持均衡。比如白天没吃菜，晚上补棵青菜；白天没有维生素和矿物质摄入，晚上就补一顿水果和坚果；白天没吃到肉，晚上就加点瘦肉和鱼。
同时，晚餐要清淡些，这里的清淡是指少油少盐，不是种类少，尤其是不能少了蛋白质类食品。另外，动物性蛋白质能产生许多大脑内神经递质，比如大家都知道的褪黑素，就是一种脑部松果体分泌的荷尔蒙，具有催眠作用，所以晚餐吃些动物性蛋白质类的食物，比如瘦肉、鱼类和海鲜，是有助于睡眠的。
以上就是《你是你吃出来的》这本书中，我想跟你分享的重点内容。这本书的电子书得到已经上架，如果你感兴趣，欢迎去阅读全文。最后我想和你分享一点我的感受。这本书有一个颇具争议的方面，就是作者有时候会描述某个患者出现了什么症状，然后按照她的说法，改了吃法立刻就好的故事。这种表达其实并没有百分百遵从科学，但我认为它恰恰是优点。
因为这是一线医生习惯的表达方式，我很熟悉。病人不见得听得进道理，但很喜欢听其他人是怎么做的。尽管书中有些病例故事看起来有些牵强，但特别是对于父母辈人来说，是真的好使。它以一种柔软的外壳包裹严谨的科学内核，更能触达到我们眼中那些看似固执的父母的内心世界。
只要我们能在他们心中植入一个靠谱的想法，或许就能挤掉一个养生骗局的想法。所以说，如果你成了大专家，发现家里人还是都不听你的时候，不妨给家人分享这本书，它会是你打入“相亲相爱一家人”群的一颗糖衣炮弹。不信，你今天就可以试试。
我是王兴，谢谢你的收听。恭喜你，又听完了一本书。
好，内容听完了。
最后，特别提醒一句，得到听书跟得到电子书联合发起的年货节优惠活动，今天也就是1月20日是最后一天。
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好，以上就是今天的内容。《得到精选》，明天见。