你好，欢迎来到《得到精选》，我是李南南。
今天的内容来自得到听书，我们要听的是一本非常实用的书，叫做《冲突的勇气》。这本书主要说的是，我们应该怎样对待生活中的各类冲突。假如方法得当，那么冲突不仅不会破坏关系，反而会成为促进关系、重整关系的契机。
那么具体应该怎么做呢？来，咱们一起听听这本《冲突的勇气》。
你好，欢迎每天听本书，我是于理。今天我要为你解读的书叫《冲突的勇气》，出版于2023年11月。这是一本教我们如何面对冲突、处理冲突的书。这本书的作者叫杰森·盖迪斯，加拿大人，他是一位人际关系教练。在做了十多年的心理治疗师之后，他发现，很多来访者都苦恼于不知道该如何化解人际关系中的冲突。于是，作者总结出了一套方法，他称之为“冲突归零法则”，希望能帮助人们处理冲突。作为一个不算特别会处理冲突的人，我看了之后觉得很有启发，于是想要分享给你。
生活中，我们每个人都免不了和人发生冲突。你可以回忆一下，当你和人发生冲突时，你一般会采取什么样的反应？很多人是害怕冲突的，面对冲突的第一反应是回避。特别是在和自己在乎的人发生冲突时，我们担心冲突会破坏这段关系，所以我们会努力避免冲突。但在这一过程中，我们又难免会背叛自己的真心，而这些被压抑住的感受和想法，很可能会在某一天爆发出来。当它爆发出来时，你不仅需要应对一直以来你极力回避的外部冲突，还要解决自己内心的冲突，最后还要化解你的爆发导致的新的冲突。这下真麻烦了，冲突越来越多、越来越复杂了。你本想避免冲突，却在这个过程中制造了更多冲突。
一段好的关系，绝对不是从来没有闹过矛盾的关系。那些美好、牢固且持久的关系并不是天生的，而是双方共同努力维护的结果。关系中出现冲突，反而是一个契机，让彼此能更了解对方，进一步地磨合，让这段关系变得更牢固。我们需要有面对冲突的勇气，才能化解冲突，告别假性亲密关系，在冲突中勇敢做自己。如果你面对冲突的第一反应往往是回避，又或者总会激化冲突、不知道该怎么处理冲突的话，今天这本书就能帮到你。在接下来的解读中，我们会先聊一聊冲突到底是什么，然后我再来为你介绍作者的这套解决冲突的方法。在这本书的解读中，我还参考了一本叫做《冲突沟通力》的书里的部分内容。
好，下面我们就正式进入这本书。
广义上，冲突可以被定义为任何形式的紧张、对抗或者差异，造成痛苦或隔阂，导致双方之间的联结断裂。冲突很常见，它可能是一次分手，可能是和朋友闹了矛盾，也可能是和家人大吵了一架。除了这样的外部冲突，我们内心各种想法之间也会产生冲突。在所有关系，包括自我关系中，冲突都是与生俱来的。人虽然是社会性动物，但依然是独立的个体，我们永远不可能对他人的体验真正地感同身受，所以彼此之间产生误会实在是太容易了。我们不具备“心电感应”的能力，每个人都会误解或者过度解读他人的行为，认为他人对自己存在恶意。冲突是不可避免的，有时，仅仅是接受了这个事实，我们就能以更平和的心态面对冲突。
作为人类，我们感到冲突时，会下意识地做出“战斗—逃跑—僵住”的应激反应，大脑理智掉线，导致我们难以冷静下来、清醒思考。面对冲突时，你一般是什么反应呢？如果你的应激反应模式倾向于战斗，你就可能会吼出伤人的话，做出威胁性的动作。如果你的应激反应模式倾向于逃跑或者僵住，你可能会夺门而出，又或者僵在原地、哑口无言。无论你倾向于采用哪种应激模式，它都是对冲突的自动化反应，而不是有选择的回应。
要想在面对冲突时游刃有余，我们就需要学会去回应冲突，而不是仅仅做出反应。《冲突沟通力》这本书里举了这样一个例子：妹妹对姐姐说自己想当老师时，姐姐看起来很惊讶，然后脱口而出：“你都算不上是个好学生。”妹妹听了，感觉备受打击，直接回怼：“为什么你总是想让我觉得自己很失败？”妹妹有这样的反应很正常，但火药味十足的回怼，以及“为什么你总是”这样翻旧账、下判断的句式，很可能会让这次对话逐渐演变成姐妹之间的一场大战。事实上，姐姐说的话或许原本没有批评的意思，可能只是她感到惊讶后的本能反应。为了帮助姐姐理解自己的职业理想，妹妹可以进一步分享自己的内心想法，告诉姐姐：“确实，我过去的学业分数不算很好。但你还记得，我在学校里状态不佳时，老师有多支持我吗？我也想要像帮助我的老师一样，帮助其他孩子。”
如果双方可以互相信任、怀着善意，这场潜在的冲突就可以被化解。只要其中有一个人愿意去主动营造这种善意的氛围，二人之间的互动就有可能会变得友善而坦诚。也就是说，当我们能对他人的视角产生好奇心，愿意去弄明白他人话语背后的意图，对他人的言辞或行为做出有意识的回应而非自动化反应时，我们的回应就能决定这场潜在冲突的发展方向。人与人之间之所以会发生冲突，常常就是因为看不到对方，或者我们自己的人性。
和陌生人之间也是如此。不知道你有没有遇到过这种情况：你在超市排队等待结账，等的时间特别长，你的耐心逐渐耗尽，可能会心里暗骂：“这个收银员真是白痴，效率这么低。”但如果你愿意对收银员产生好奇心，可能就会意识到，这个收银员可能是新来的，业务还不太熟练，或者他可能很仔细，不想手忙脚乱中出错，又或者他其实看起来身体不太舒服。在平凡的生活中，每个人的生活都不容易，都有自己的烦恼和负担，我们更应该真诚地对待彼此。学会对他人的处境保持好奇心，并让他们对你的处境也抱有好奇心，是改善人际关系的关键。就像家庭治疗师埃德温·弗里德曼曾说的那样：“在任何情况下，能够最准确地描述现状而不加指责的人，将成为领导者。”
我们刚刚说到，面对冲突，要回应，而不是反应。那么在冲突中，我们应该如何回应呢？
在非暴力沟通的法则中，我们的回应应该包括四个要素，分别是观察、感受、需要和请求。
为了更好地理解这四个要素，我们来假设一个生活中的冲突场景：妻子因为丈夫下班回家后总是非常冷淡、不愿交流而感到不快，于是夫妻之间产生了冲突，妻子说：“你真的让我很失望，我感觉你不爱我了，我不想忍受你的冷淡。你什么时候才能理解我的感受？”
听到有人这样说的话，你会有什么感觉？记住你的感觉，然后我们再来听另一种表达，妻子说：“你下班回家后总是一言不发。这种时候，我会感觉很孤独、很难过，因为我需要和你有交流，我需要你的陪伴。你愿意每天下班后拿出半个小时的时间和我聊聊天吗？”
很明显，虽然这两种表述是针对同一件事，但它们呈现出了两种完全不同的效果，我们把这两段话拆开，仔细对比一下。
在开头的部分，“你真的让我很失望”是一种评判，而“你下班回家后总是一言不发”则是观察。观察和评判是完全不同的，观察是用文字客观地描述你所看到的现象，不包括解读或反应。评价则是对发生的事情的诠释，其中必然包括你自己的解读或猜想。“我把盘子掉在地上摔坏了”是一种观察，而“我连洗盘子这件事都做不好”就是一种评判。在冲突中，我们应该用观察来开启对话，而不是评判。没有人喜欢被批评，当你以评判开启对话时，对方会下意识开启防御状态，很可能就听不进去你接下来要说的话了。观察，是回应的第一个要素。
第二个要素，是感受。在前面的例子中，“我感觉很孤独、很难过”就是感受，相反的，“我感觉你不爱我了”不是感受，而是一种“拟似感受”。“拟似感受”虽然也是形容词，虽然也被称为“感觉”，但它实际上是在讲别人做了什么，比如“我感觉你不爱我了”，或者“我感觉被背叛了”，实际上它说的是“你不爱我了”“你背叛了我”，说的是对方的行为。“感受”是你对自己内心发生的感受的描述，“拟似感受”则是你对他人行为的诠释，是对他人的评判。在冲突中，我们都有阴阳怪气的冲动，偶尔还想要使用一些戏剧化的描述，比如“被拒绝”“被抛弃”，但有时候，最好还是坚持最简单的表述，也就是对内心感受的直接表达，这样你才能专注于自己当下的体验，而不会含沙射影，把局面变得更糟。
其实，很多人都不擅长用语言表达自己的感受，而更习惯用“拟似感受”。我们常说“我觉得我被批评了”“我觉得自己受到了不公平的对待”，而不常说“我感到难过、害怕”。或许这是因为在冲突中，我们通常不愿意表露自己的情绪和感受，那像是在暴露弱点。我们的文化也强化了“分享感受、暴露脆弱”很危险的观念，在某些场合中，暴露情绪和感受就等同于不专业、不成熟、不理智。所以，我们习惯于压抑情绪，用“拟似感受”取代感受。哪怕你本意是想拉近和对方的距离，这些“拟似感受”一说出口，就可能会把对方推得更远，冲突也会因此加剧。压抑自己的感受，会强化你在冲突中的紧张反应，而紧张反应是会传染的，对方也会带着紧张和防备与你互动。其实，如果你能表露自己真实的感受，你反而会更有力量。因为当你愿意展露真实的感受时，对方的态度往往也会跟着柔软下来。
回应的第三个要素，是需要。妻子对丈夫说的那句“我需要和你有交流，我需要你的陪伴”就是在表达需要。安全感、被尊重、被爱都是需要。很多时候，化解冲突的关键，就是去觉察自己的需要、看到对方的需要。需要没能得到满足，往往就是冲突的根源。找出需要后，你就能看清是什么在驱使你自己和对方的行为。对方可能不是“坏”或者“想伤害你”，他可能也只不过是在保护自己或者保护别人。
弄明白自己的需要后，你就可以提出请求，这也是回应的最后一个要素。和表达自己的需要一样，很多人也不擅长提出清晰、可行的请求。有些人可能表达得很模糊，很难讲清楚自己想要的到底是什么，总要别人猜。而有些人总是用负向的方式让别人做事情，比如，有的人会说“你就不能体贴我一下吗？”而不是“我今天很累，你能不能替我去遛狗？”
那么，有哪些关于提出请求的技巧呢？首先就是，提出正向的请求，说清楚你要什么，而不是说你不要什么。正向请求听起来没那么像是批评，所以更容易被人接受。比如，“你可以不要把脏碗丢得到处都是吗”就是负向请求，“用完碗后，你可以把碗放进水槽里吗”就是正向请求。其次，用行动语言提出请求，也就是提出可行的、具体的请求。“我希望你能更体贴”就是非行动语言，“我拎着东西时，帮我打开门”就是行动语言。请求要尽可能明确，才更容易被满足。
总之，在冲突中，好的回应要包含四个要素，分别是观察、感受、需要和请求。从不带评判的观察开始，表达你纯粹的感受，而不是“拟似感受”。弄清楚自己的需要，当你确切地知道自己的需要后，再用请求而不是指责别人的方式来满足你的需要。
表达自己的观察、感受、需要和请求，能帮助我们在冲突中更好地做出回应，而不是在情绪的支配下做出反应，说出让自己后悔的话。而冲突一旦发生，它就代表双方之间暴露出了一些还没能解决的问题。很多人会担心冲突破坏关系，但事实上，如果能把冲突处理好，那么它其实是一次加深彼此理解的机会，能帮助双方更好地磨合，让关系更进一步。关键在于坦诚地沟通，倾听对方的想法，表达自己的想法，达成下一步的共识。在这本书里，作者向我们介绍了他总结的关于倾听和表达的方法，给出了很具体的方法步骤，下面我们就一起来了解一下。
我们先来了解一下作者给出的倾听法，他称其为“LUFU”法，“L”是“listen”，“U”是“until”直到的意思，“F”是“feeling”，感觉，最后一个“U”是“understood”，理解。全称的意思是：我要一直倾听，直到对方感觉自己真的被理解了。虽然有句话说，“没有人能真正地感同身受”，但当我们去认真倾听时，对方能感受到你的理解和真诚，有利于化解彼此之间的冲突。
在作者给出的这套倾听方法中，有几点比较重要。第一点，是保持好奇心。放慢节奏，全身心投入，对于对方说的话、说话的方式、可能保留的话语，以及发生在对方身上的故事，我们都要保持好奇心。这一点听起来很简单，但实际上不容易。因为很多时候，我们并不是在倾听，而是在等机会给自己辩解，跟对方讲道理，告诉对方为什么自己是对的，对方是错的。如果你意识到自己总是在等一个能给自己辩解的话茬，那就说明其实你的重点没有放在对方身上，你并不好奇对方的想法和感受，这会导致沟通受阻。在倾听的过程中，想为自己辩解是本能反应，但我们要忍住。在倾听过后，我们也是有机会把自己的想法说出来的。所以，请先保持好奇心，去了解对方的想法。
倾听的第二个要点，是积极倾听。很多人觉得，倾听就是不打断对方、认真听完对方想说的话。但作者不这么认为，他这里强调的“积极倾听”，意思就是在合适的时候，打断对方一下，以确保自己能更好地理解对方所说的话。你应该有过这样的经历，有人想对你倾诉些什么，自顾自地讲了好几分钟，这时，大多数听众其实都会听不下去，开始走神了。这时，我们就成了“被绑架的听众”，反而丧失了倾听者应该发挥的作用。倾听，并不意味着当一个纯粹的听众，而是要通过适时的打断，把自己作为倾听者的作用发挥出来。你可以说：“不好意思，我先打断一下，以便我能跟上你。让我确认一下，到目前为止我是不是都听懂了。”积极倾听，就是积极参与进去，相比一言不发地聆听，适时的打断反而能向对方表示你在认真听他说话，让对方知道，你是真的想了解他们。不过，需要注意的是，如果你打断对方是为了和对方争辩或者表示反对的话，就不是积极倾听了。积极倾听，是掌握主导权，全身心地投入进去，带着好奇心去了解对方的想法。
在打断对方的时候，我们需要注意一些表达的技巧。首先是反应式倾听，这是心理咨询和治疗中的一个常用技巧，意思是重复对方说的话，适时地对对方说的话做出反应。常见的表达有：“这听起来像是……”，“我注意到你说……”，“我的理解是……”。这些话听上去很普通，但是很有效果。通过这样简单的回应，对方能感觉到你有在认真地听他说话。在做出反应的同时，你还可以进一步向对方确认你的理解是否正确，比如“你是说因为我不回你的消息，所以你很不高兴，我理解的对吗？”要知道，很多时候，两个人吵了半天，才发现吵的根本不是同一件事。
倾听的第三个要点，是承认自己的错误，认可对方的感受。在冲突中，如果我们能主动承认是自己的某些做法让对方不高兴了，并认可对方的感受，对方往往能快速地冷静下来，并显示出解决冲突的意愿。如果我们不停地指责对方做了什么，却不肯承认自己的问题，再好的倾听技巧也于事无补。在倾听的过程中，我们可以随时承认自己的问题，但不要为自己辩解。不要解释，不要找借口，也不要试图合理化自己的行为。只要承认自己错误的地方，然后听对方说就可以了。解释或者找借口，只会进一步地激怒对方，接下来很有可能会演变成相互指责。这时的当务之急，是先接收对方的抱怨和坏情绪，等轮到我们的时候，再去表达自己的想法。
倾听完了对方的感受，你们就需要互换位置，换你来说，对方来听了。在表达之前，还有最后一步要做，那就是先确定一下对方的状态。你真的理解对方的感受了吗？对方有没有感受到你的理解呢？这个问题需要对方来回答。所以，你可以先问对方：“在我表达我的感受之前，你还有别的要说的吗？你觉得自己被理解了吗？”
如果对方回答“没有”该怎么办呢？分两种情况，第一种情况是，他真的觉得你还没有理解他的感受，这时，你需要继续通过这个方法去倾听对方，知道对方觉得自己被理解了。就像这个倾听方法的名字一样，一直倾听直到对方感觉自己真的被理解了。第二种情况是，对方已经压抑了太久，好不容易发现你用心在听，他所有的怨气也跟着一股脑儿涌了出来。如果是这种情况，你可以试着和对方商量，先解决眼前的矛盾，其他浮现出来的问题可以另外再约个时间好好谈谈。要想做一个好的倾听者，是需要控制和练习的，控制住自己自我辩解的欲望，积极主动地倾听，适时地给出反馈，让对方觉得自己真的被理解了。
好，说完了如何倾听，接下来我们来看如何在冲突中更好地表达。
首先，你要给自己接下来的表达设定一个语境。你要提前设定好想谈的话题，也要明确，你想通过这次谈话达到什么样的结果，坦诚地告诉对方你的想法和目的。不提前设定好语境的话，你很可能会跟着情绪走，想到哪说到哪，导致模糊重点。举个例子，你可以一上来就先说：“在忙吗？我希望我们能花半个小时的时间，解决一下咱们之前的矛盾，这样我们就不会都这么难受了。我真的希望咱们能够和好，因为我们的关系对我来说很重要。”这样你们的谈话就有了重点，对方也能搞明白你想要做什么、目标是什么。
设定好语境后，第二步就是承认错误。以“我有哪些地方做错了”来开始对话。承认自己的错误的时候，也千万不要给自己找理由。如果你想让你们的关系有所进展，就尽可能地多展现自己脆弱的一面。承认错误，并且表达你的理解和共情。对方的情绪会缓和下来，更能听进去你要说的话。
承认了自己的问题之后，就该来讲一下，对方的行为给你带来了什么影响了。和我们前面说的回应同理，用“当你做了某件事或者说了某句话时，我感到如何”这样的句子来说出自己的感受，然后再向对方提出改变行为的请求。你还可以先主动表态，告诉对方自己以后会做出什么样的改变，然后再请求对方做出改变。比如，“我以后会更关注你的感受，也希望你能更关注我的感受”。走到这一步时，你们就可以借着机会去达成共识，得出一个一致的解决方案，让彼此的关系更进一步。
作者曾接待过一位来访者，叫特鲁迪，她因为儿子独立生活后很少打电话关心自己而感到难过，每次她和儿子提到这件事时，明明是想让对方多关心一下自己，却总是不自觉地用上指责的语气，每句话都以“你”字开头，还总是用“从不”“总是”之类的措辞。比如她会对儿子说“你从来不主动给我打电话，一点也不关心自己的妈妈”，听了这话，儿子觉得母亲在数落他，也有了情绪。后来这位母亲改变了自己说话的方式，不再总是强调对方的行为，而是更多地表达自己的感受，比如“没接到你的电话，我很伤心”。母亲也向儿子坦诚了自己做得不对的地方，“接不到你的电话我会特别焦虑，感觉你不再爱我了，所以才会忍不住去说你，但我也知道了，这样做是不对的。”听到母亲这么说，儿子也不再极力为自己辩解了，而是开始认真思考自己是否冷落了母亲，给她带来了伤害。所以，其实化解冲突最快的方式，就是承担起自己的那部分责任，承认自己哪里做得不好。
此外，在表达的过程中，还有一些可以注意的细节。首先，表达要避免长篇大论。被情绪绑架的时候，我们容易长篇大论地讲自己的感受，把对方变成“被绑架的听众”，这时对方很有可能会听不下去。所以，最好放慢你的语速，同时做到言简意赅，每次说话最多不要超过2分钟。自顾自地说5分钟以上的时候，多数人就已经开始走神了。
其次，注意自己的非语言表达。语气、神态、翻白眼、抱着胳膊的姿态，或者在重要谈话时看手机等等，都属于非语言表达的范畴。在日常沟通中，特别是在气氛紧张的时候，我们的非语言沟通会给对方带来很大的影响。语气和面部表情不仅能迅速激化矛盾，也能迅速缓和矛盾，所以，试着在谈话的过程中让自己放松下来，用平和的语气去沟通。你还可以保持眼神交流。在起冲突的时候，大多数人都会避开对方的目光，但有研究发现，当夫妻双方产生争执时，如果两个人能保持眼神交流，可以更快地化解冲突，两个人之间的误会也会更少。换句话说，在冲突中，如果我们不去看对方的眼睛，就更有可能去回想过去不愉快的经历，而不是把注意力放在当下的矛盾上。旧账越翻越多，问题就更加难以解决。此外，还可以试试肢体接触。在发生冲突的情况下，我们通常是不愿意和对方发生肢体接触的。但带着感情的肢体接触其实能帮助我们冷静下来、化解冲突。当然，前提是你要知道什么样的肢体接触能帮助你和对方都感觉舒服和放松。比如，把手轻轻地搭在对方的的肩膀上，或者放在对方的腿上。亲密关系中的两个人也可以站起来抱抱对方，保持5个深呼吸，哪怕没有语言交流，这也能让对方放松下来。
好了，以上就是我想和你分享的这本书里的全部内容。今天，我们聊了聊如何面对冲突、化解冲突。人与人之间有冲突是必然的，只要我们愿意对他人的视角保持好奇，对他人的言辞或行为做出有意识的回应而非自动化反应时，我们就能更好地处理冲突。好的回应有四个要素，分别是观察、感受、需要和请求。而要想把冲突化为让关系更进一步的契机，关键在于坦诚沟通，真诚地倾听和表达。
我们遇到的每一次冲突，也是一次自我反思的机会。我们可以去思考，这场冲突让我发现了自己哪些隐藏的想法？我为什么这么在意这件事情？我现在到底在害怕什么？这是新的冲突，还是一直存在、反复出现的问题？我发现了自己的什么问题？这场冲突给我的生活带来了什么变化？这样来看，任何冲突，都是一次更好地了解他人、了解自己的机会。愿我们都有面对冲突的勇气和化解冲突的智慧。
恭喜你，又听完了一本书！
好，内容听完了。
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好，以上就是今天的内容。《得到精选》，明天见。