昨天我们一起学习了正念的7种态度。今天我们要深入地探讨正念如何帮助我们减轻焦虑，与压力共舞。
我想我们每个人可能都经历过这样的场景：坐在办公桌前面，电脑屏幕上全是没有完成的任务清单，手机还在不断地弹窗提醒你有新邮件和新会议。项目的DDL（截止日期）迫在眉睫，但是团队成员的意见依旧不太一致。
看向家里，发现孩子的学业、待办的家务、包括伴侣关系等，最近都没顾得上关注。偏巧，体检报告上还有异常指标，亲友的健康状况也正在变化，这一切让你心跳加速、呼吸急促、烦躁焦虑。
这其实就是现代生活中的压力情景，简直是如影随形、悄无声息地侵占了我们的平静与专注。卡巴金博士在书里感慨道：今天，压力简直就成为了多舛的生命的同义词。
但压力到底给我们带来了什么影响？正念又能不能够缓解这种影响呢？
我接下来要跟你分享的是一段有点硬核的科研报告。这个报告非常有价值，因为它让我们了解到，如此优雅空灵的正念冥想背后，有这么硬核坚实的科学研究作为支撑。2009年诺贝尔奖得主，伊丽莎白·布莱克本博士和同事研究发现，照顾慢性病儿童的母亲的精神压力与她们的端粒变短，端粒酶活性降低有强相关关系。
我们来解读一下这个研究。端粒是什么呢？端粒是染色体顶端的一些特殊 DNA 的重复序列，当我们衰老的时候，端粒就会变短。在这项研究中，这些母亲在照顾孩子的重大压力之下，端粒的变化程度相当于生理年龄衰老了 10 年。也就是说，高压之下的思考，包括对未来的担忧，还有对过去的强迫性冗思，似乎会加速衰老，而这种影响甚至一路直抵到细胞与端粒层面。
这项研究简直是突破性的，因为它不仅仅证实了心理压力对于健康的直接损害，也指出了压力是怎样让细胞快速衰老的。而在这个过程中，正念就被证实提供了一项非常有效的缓解策略。布莱克本博士在一篇论文的开头写到：人保持年轻的秘诀不是哀悼，不是担忧或者预期麻烦，而是明智认真地活在当下。这简直就是一篇正念宣言。
你看，正念练习通过提升个体的当下意识，能够帮助个体降低应激素、皮质醇水平，减少炎症，而这些都是心理压力的生理指标。所以我们可以看见，一直没有被妥善处理的压力，会对我们的身心造成严重的影响。在身体上可能导致失眠，在心理上可能导致焦虑抑郁，还有一系列心脏病、高血压等健康问题。
总而言之，压力会让我们感受到无助、绝望、甚至会失去对生活的希望和控制感。但是通过正念，我们有机会去学习一种新的方式，以一种不评判的接纳的态度去面对压力，减轻压力给我们造成的负面影响。
那压力到底是什么呢？这其实是一个很复杂的心理学知识点，我简单地从两方面来讲解。
第一个方面，我们来说说压力源和压力。压力源是让我们感受到压力的那种刺激。这种刺激可以是外部事件，比如有人戳了你一下；它也可以是内部的，比如你自我评价说，“我今天这件事做得不太好，我总是这样。”而压力就是对压力源的反应。咱们举个例子，王富贵先生不小心在办公室摔了一跤，疼痛之余他对自己特别生气：我怎么就这么粗心呢？我怎么就在这么多人面前出丑了呢？太丢人了。
来，我们放大一下这个时刻。摔跤是外界的刺激，这种压力源产生了压力——“我太丢人”的想法，或者“我好生气”的情绪，但是它们反过来又形成了新的压力源。如此往返，形成恶性循环。
王富贵肯定是又疼又气，越气越疼，特别难受，对不对？但相反，如果在这个场景中，王富贵对这次意外坦然一笑，揉揉摔疼的膝盖，自嘲两句止疼、不气，疼痛其实也就没有那么难以忍受了。所以你看，面对压力源，我们怎么看待它、怎么应对它，决定了我们能感知到多大的压力。
面对压力，我们的本能反应就是战或逃。原始人在森林中遇到狼，判断一下：一头狼，打得过；一群狼，赶快跑。咱们现代人遇到这种威胁生命的场景很少，但是面对压力，咱们依旧继承了老祖宗的应对方式：要么选择抗争，试图通过努力工作、过度运动或者其他方式来消除压力；要么选择回避，沉迷于电视、社交媒体、食物或者其他的成瘾行为。我们常常把这样的应对方式称为压力的反应模式，它在短期好像帮你缓解了一点焦虑，但长期来看，它不但不能真正地解决问题，反而会加剧我们的压力。
第二个方面，我们来看看这本书所介绍的压力应对模式，也就是正念回应模式。卡巴金博士提出的正念回应模式是一套实践方案，帮助我们用更明智、更平和的方式去应对生活挑战。这套方案有一些关键词，包括：活在当下、接纳有意识的行动、打破旧模式、纯粹体验、存在模式以及智慧生活。
这套模式与我们前面所说的压力的本能反应模式最大的不同在哪儿呢？概括而言，它经由正念，创造了一个当下的暂停空间。这个空间中，你有机会经由觉知，与当下你所面临的这个问题的更大脉络及其全景进行连接，从中发现更多解决问题的可能性，甚至是问题的真正成因。而且在这样的空间中，你的情绪和状态都是更为平和安定的。这也能够帮助你以一个更整合、更友善的态度去回应问题，并且做出不同的选择。感兴趣的朋友们可以到书中去阅读这个部分，获得更加具体的信息。
卡巴金博士在书里给出的整体性减压方案是八周的正念减压课程。我不会展开讲解这套课程，但简单地说，这是正念解压门诊所提供的一套高强度的自我指导课程，是一套系统性的正念训练计划。通过一系列逐步深入的结构性练习，它帮助每一个参与者培养出更稳定的自我觉察能力和抗压能力。所以，我们可以把这套课程视作一个积极学习的工具。很多人都是因为遭遇了健康问题，或者在生活中面对重大压力事件而进入这套课程的。
我很想和大家分享这套课程中的一句名言，“只要你还在呼吸，你身上完好的部分就比问题的部分要多。”也就是说，我们每个人都可以为自己做些事情，改善自己的身心健康。
我还想谈一谈，如何去阅读这本书。因为这本书是有限制的，那就是阅读始终无法代替行动。我们可以把这本书视作一张极其精美的正念大地图，但是没有任何一张地图可以去详细地描述它所指的领域。
做个类比：我们听说广西巴马特别美，住那的人还能长寿。这本书就像是一位在巴马住了一辈子的智慧长者给你画的一份导览图，而我在心理圈就是通过这份导览图，给你介绍这里的山水风光如何秀美，而且最近几年还有很多人去研究此处为何让人长寿。
但是，对于一位想要真正感受美、想要真正获得健康的旅行者来讲，最重要的是什么？是身临其境。你手握地图，甚至了解科研成果，都不能代替你真正地行走于这一处的山水间，真正地打开你的感官，去听、去看、去闻、去品味、去沉浸在其中。而这种身临其境的训练就是正念冥想。
那冥想是什么呢？卡巴金博士打过一个比方，他说，就像小提琴手在演奏之前需要调音一样，冥想就是我们人生中的调音。它所调整的不仅仅是身体、心智，也是我们每个人当下的状态和与此相关的许多力量，包括洞察力、想象力、创造力、评估与应对风险的能力，以及智慧地回应问题的能力。
所以你看，仅仅是知道，不能算作是正念冥想。地图和老师都只是行动的邀请，而正念冥想的练习是需要你亲身经历的。在我带领学员的时候，常常会打一个比方。我会说，再好的游泳教练的池边指导，都不能代替你亲身入水开始游泳。
那么，今天就让我们直接开始冥想吧。你可以进入心理圈的疗愈专区，找到《跟钱炜学冥想》课程中的第一讲，进行与山同坐的冥想练习。这个练习也源自正念减压课程，通常会在第七周一日冥想中采用。
总结一下，我们今天学习了正念是怎么样帮助我们与压力共舞的，而且也简要地介绍了一下 正念减压课程（MBSR）。期待你今天可以去体验冥想，带着冥想的一手体验进入到下一讲。在下一讲，我们将要学习正念应用如何帮助我们重获身心能量。
我还想请大家帮个忙。在下一本书的规划中，我想要以“妈妈以及生命的意义”为主题，探索父母、亲子和个人成长的相关话题。也许，我们可以进一步探索正念养育这个具体的领域，介绍一些新方法。因为这确实是一个非常宏大的领域，所以我很想知道大家关心的具体话题有哪些。如果可以，请你留言告诉我，好吗？
明天见。