我是钱炜，今天我们即将结束这一周的正念学习之旅。在开始今天的学习前，我们一起回顾一下本周的学习历程。
首先，我们一起探索了正念和我们的关系，学习了正念如何为我们迎接生活的挑战注入力量。在第二节课中，我们探讨了正念的力量到底来自何处，我们也关注了正念背后现代科学的研究支撑，以及培育正念的7个态度。在第三节课，我们探索了正念如何帮助我们与压力共舞。我们应该拥抱压力，而不是逃避或者抵抗压力。在昨天的课程里，我们探讨的是正念如何应用在各行各业，如何帮助我们重获身心安康的力量。
今天，我们要来探索正念如何帮助我们在职场生活和日常生活获得能量。
在现代社会，职场生活和个人生活之间的界限好像变得越来越模糊，我们在工作中有时会担心家庭，在家庭中有时又忧虑着工作。你看，这种不断叠加的压力往往会让我们感觉到焦虑与疲惫。而正念在这个问题上，就为我们提供了一种可能的、新的解决方案。
首先，我们来谈谈职场生活中的正念。《多舛的生命》中有这样一段描述：所有我们此前谈到的压力源，包括时间的压力、收入的压力、约束性的角色的压力，都可能在工作的竞技场上聚集。
很多时候，工作压力都非常的大，大到我们甚至都会忘记——是工作让我们的生活更有意义，也实现了我们与世界之间的关联。
还记得我们在正念减压那一讲中，提到的两种应对压力方式吗？你看，如果我们没有正念的觉察，我们就会非常容易在工作的压力中启动本能的应对模式，也就是压力的反应模式。在恶性循环中，我们会像王富贵先生一样，感受到身心耗竭，感觉到生活的单调、枯燥、千篇一律。其实任何一份职业，都有可能会产生疲倦感、耗竭感、倦怠感，我们真正要做的是发展一份策略，来保护我们在职场生活中的能量和注意力。而这个秘诀就是把觉察带到当下。
你可能已经发现了，任何时候只要把觉察注入当下，不论你当时在进行的任务是什么，这一刻都成为了冥想。是的，正念可以注入到任何时刻：正念行走、正念饮水、正念吃葡萄干、正念聆听，当然也可以正念工作。
在这本书中，卡巴金博士给出了降低工作压力的建议。他给了19条建议，我选择其中3条与你分享，感兴趣的同学可以进一步阅读。
第一条建议是，醒来的时候，请用片刻确认：今天是你选择去工作。如果可以，请简短地回顾一下你认为今天会做些什么，也提醒自己事情也许并不都如你所愿。
第二条建议是，离开家的时候，不要机械地与家里的人说再见，请你用目光接触他们，触摸他们，真正地活在那个时刻，让时间慢下来。如果你离开家的时候，家里人还没有醒来，你是不是可以写一张字条，说早上好，来表达你对他们的情感？
第三条建议是，敏锐地觉察我们的身体。在工作中，你是不是可以邀请自己花多一些时间去觉察自己身体在当下的感觉呢？肩膀、面部、手或者后背是否紧绷？此时此刻的你是如何站立着或是坐着的？你的身体语言在说些什么？请你尽最大可能，有意识地随着呼气，释放出所有的紧张。你也可以转换你的姿势，让这个姿势在当下表达出你生而为人的平衡、庄严和警醒。
你看，这些建议是不是非常美？当我们把正念带入到工作中，哪怕就是用片刻的时间去觉察自己的身体是不是紧绷、此刻的姿态是不是表达了我内在重视的品质，这一刻都会因为你的觉知注入而变得不同。正念成为了一种转化的力量，让我们在任何一个高压的环境中都有可能保持我们自身的稳定感，以便保持我们的平衡和清晰。
把正念注入生活，意味着什么呢？它意味着，我们不再被动地响应工作的要求，而是主动选择如何投入其中。就像第一条建议所说的那样，今天我是主动选择去工作的。这种态度的转变就有可能让工作这个场域成为我们成长和学习的途径，就有可能让我们把挑战视为机遇，把挫折转化为耐心和同情心。
正念可以帮助我们一次次地练习，在真实的工作场景中去练习怎样更富有情商地，更有觉知地去沟通。你可能会更清晰地斗争，因为你也许能看到矛盾背后的真实动机。甚至在有必要的时候，你会有勇气去选择一个更加适合你的健康的工作环境。
所以，通过正念，我们不仅管理了职场生活中的压力，也将我们生活中的其他方面和我们的职业生涯有机地平衡和融合在了一起，我们完全有可能去实现工作和生活的和谐平衡。
接下来，我想跟你探讨生活中的正念，它还有一个名字，叫做“非正式的正念练习”。这是什么意思呢？
正念练习可以简单分为两类，一类叫做正式练习，一类叫做非正式练习。你可以这样理解：所有的正式练习都有自己特别的名称，比如正念呼吸、冥想、身体扫描、正念瑜伽、正念行走等。而非正式练习，就是我们生活中每一个正念时刻。
卡巴金博士所创立的八周正念减压课程的最后一节课，讨论了怎样将正念融入生活并且保持动力。在这个环节中，有一句我非常喜欢的话：八周课程的结束，是你余生正念练习的开始。
那么，我们该怎样让这些经由训练后的正念品质注入到我们的生活中，让生活的更多时刻成为我们的非正式正念练习呢？我分享给大家3条建议。
第一个建议，通过问题，把自己带回到当下。保持非正式练习意味着我们要尽自己所能，更多地去关注当下，并且保持连接和觉醒。这其中乐趣其实非常大的。你可以试试看，在生活中，你随时可以问自己：我这一刻是不是有着全然的觉知？我是不是知道此时此刻我在做什么？我有没有全然地投入到我正在进行的事情中？当下，我的身体有什么样的感觉？我在呼吸吗？这一刻呼吸的分量、速度、温度是怎样的？我在想些什么？我有没有被我的想法带走？我有没有卷入到情绪的洪流中？这些问题，会把你带回到当下这一刻。
第二个建议是以呼吸为盟友。在非正式的正念练习中，一份非常重要的练习：在一天中的许多时刻，你可以将注意力放在你的呼吸上。而这种时刻，可以是清晨醒来的时候，可以走在上班路上，可以是你跟同事打招呼，可以是你准备会议发言的前一刻，可以是走在回家路上，也可以是进门时看到孩子的那个瞬间。在许多时刻，在任何时刻，呼吸都是我们最为可靠的同盟者。
我真的希望大家可以记住这一点。任何时候，我们都可以通过把注意力放在呼吸上，直接进入到当下的存在层面。呼吸和我们的身体永远在一起，呼吸也帮助我们安住在自己的身体中，帮助我们在这一刻保持与存在层面的连接感和重心感。
第三个建议，运用不同的情景丰富你的练习。刚才已经提到了，我们完全可以把这种觉知当下的非正式正念练习，带入到我们生活中的每个场景。你可以正念醒来、正念刷牙、正念洗澡、正念穿衣服，甚至可以正念收拾垃圾带下楼。你可以看看，在这一刻，是否有家务可以完成？每一件事情，不论它是什么，你都可以进入正念，与这件正在做的事情保持接触。你就会发现，你生活中的每一个正念时刻都像是注入了氧气一般，充满着新鲜感和呼吸的空间感。
这本书里还给出了八周正念减压课程中所有的非正式练习，它们以家庭作业的形式布置。基本上每周的正式团体训练之后，会布置一份家庭作业，参训者要带着这份作业在一周时间里完成正式正念训练与非正式的训练。这些作业非常有趣，包括每周一次的正念进餐，每天觉察一件愉悦的事情等。感兴趣的同学可以在书中深入了解。
书里还给了一些小tips，我觉得特别有趣，可以提醒我们在生活中保持觉知。比如，每小时抽出1分钟送给自己，保持正念。每一天送给自己几次正念时刻，在那一刻借助呼吸，让自己感受当下。如果你今天完成了一件非常有压力的工作任务，那么在晚上请一定要好好善待自己，留出专门放松的时间。
说到这儿，我想和你分享的知识点和内容，已经基本上讲完了。特别感谢同学们的参与。在这一刻，我想跟你分享个小故事。
几年前，我曾经热情洋溢地把这本书推荐给了一个刚做妈妈的好朋友，她当时压力很大。过了几天，我又心心念念地问她，是不是觉得特别有收获？结果，她悄悄地问我，这里面的科研部分，能不能都跳过不读啊？我突然发现，这本书虽然非常好，但是它确实不好读。所以我今天想和你多说两句，讲讲这本500多页的书的正确打开方式。
我想先告诉你的是，对于这本书的跨学科风格，我们要做好心理预期。在第一讲中，我说过《多舛的生命》的基础，是卡巴金博士在正念减压门诊里对几万例患者展开的实证研究。他是一位分子生物学博士，师从诺贝尔获奖者，自己又拥有数十年的禅修经验，在医院中开设减压门诊，直面各个科室转诊过来的患者。这是相当有挑战的工作，而且这份工作在一开始也许是非常不被人理解，不为人知晓的。他见证疗愈，也一次次生死道别。可以说，正念减压，由他开创；现代的科学正念，由他带来，《多舛的生命》也见证着以实证为基础的现代科学正念。
书如其人，禅师与科学家等多重身份的斜杠风格在这本书里展示的淋漓尽致。这也就可以回答一些豆瓣读者在评论中表达出来的困惑，比如，为什么这本书如此复杂，跨度特别大，从公共医疗到时间管理，从积极心理学的研究到正念认知疗法对抑郁症的干预效果。刚读完艾略特的诗，就让我看大脑扫描成像和科研结果。除了医学、心理学、神经科学，还有基因组学、蛋白质组学、表观遗传学等领域的内容。
我非常理解大家。很多年前，我第一次读这本书的时候，印象最深的就是八周正念减压以及与心理有关的部分。但是后来，我把正念应用到自己的教学和干预中，工作的面也越来越广，总会有新的问题想要探讨。当我自己走过了一些路，带着来自实践的真问题去阅读这本书的时候，我才发现这本书早已把答案写好，就在那等着我。也许就是短短几句话，但是分分明明。
所以，为什么这本书这么厚？因为它是一本关于生命的书。每一刻，我们身体中所有的发生，从生物的、化学的到能量的，生命本身就是极其复杂的，是活生生行走着的奇迹。而伴随着我们对自身生命日益深入的理解，也许我们和这本书的关系会日益亲近。
那么到底怎么读呢？两个小建议。
第一个建议，根据自己的兴趣选择简单了解还是亲身学习。在八周正念减压课程部分，如果你只想简单地了解这个体系，你可以在阅读时留意书中的练习，把练习融入自己的阅读体验里，尽量获得体验感。但是，如果你对此相当好奇，也有兴趣进行八周正念减压练习，你可以看一看有没有机会直接在当地参与这样的课程。如果有这样的机会，我个人建议选择地面课程，跟随课程进度同步阅读。
第二个建议，如果你打算亲身学习，那最好不要提前阅读太多。为什么呢？
在传统的正念正式课程训练中，作为正念老师，我们不会在一开始就过多地讲解冥想和正念的概念。因为我们希望你首先接触到的不是概念，而是通过自身的练习获得的亲身体验。此外，书中的其他部分，包括健康哲学、压力应用、觉知之道等都非常精彩，但是确实体量比较大。如果你的时间比较紧张，我建议你不妨把这本书当作一本大词典，根据当下的兴趣和学习的进度，通过目录查阅，再进行具体地阅读和学习。
啰啰嗦嗦地说完了这本书的打开方式，我还想请大家帮个忙。在下一本书的规划中，我想要以“妈妈以及生命的意义”为主题，探索父母、亲子和个人成长的相关话题。也许，我们可以进一步探索正念养育这个具体的领域，介绍一些新方法。因为这确实是一个非常宏大的领域，所以我很想知道大家关心的具体话题有哪些。如果可以，请你留言告诉我，好吗？
在签名版的《多舛的生命》上，有一段卡巴金博士写给我的祝福。在这里，我也想分享给得到·心理成长圈的每一位同学：愿你的正念练习枝繁叶茂，愿正念滋养你的生活，在每一天、每一处。
我们下本书见。