你好，欢迎感受人间值得，我是脱不花。
今天，终于来到了高考的最后一天，马上就要解放了。我相信，你内心里肯定有很多情绪。比如你会忍不住思考，自己前几天考得怎么样？或者是你会期待，在高考之后，你的人生又会进入什么样的新阶段？当然还会有点担心，因为可能很多朋友，从此要和你分开了。
今天我想邀请你，和我一起参加临床心理学家，童慧琦老师的一个冥想练习，名字叫做《观情绪》。希望通过这个练习，可以帮助你安放内心的情绪，平稳度过高考的最后一天。
如果你不是参加高考的学生，这个冥想练习也特别适合你收藏和掌握。每当你在情绪起伏较大的时候，就可以尝试一下这个练习。经过反复的实践之后，相信你可以更好驾驭自己的情绪。
好，请戴上耳机或者连接音箱，找到一个舒适的地方，咱们开始吧。
你好，我是童慧琦，欢迎你跟我一起练习正念。现在是观情绪的练习。
上几讲的正念练习，让我们与呼吸、身体和念头都走得越来越近，并学会如何与它们智慧地相处。接下来，我们将把正念拓展到对情绪和它们带来的身体的感受上。
如同念头一样，情绪也是大脑的功能之一。
人的情绪是非常复杂，并不断变化着的，即便是对同一个人或同一件事，我们都可以在不同的时间里怀有截然不同的情绪。喜悦、忧伤、愤怒、恐惧，美国传奇诗人艾米丽·狄金森称情绪为“内心的暴徒”。
那么，当强烈情绪出现的时候，你该如何面对这样的暴徒呢？
接下来，我就来带你做一个观察情绪及伴随着情绪的身体感受的正念练习，它可以帮助你调节强烈的情绪，从而强化你管理情绪的能力。
请找到一个舒适而警醒的姿势。让身体放松，内心自由。
感觉一下身体此刻的感觉，特别是脚和地板，臀部和椅子或垫子的接触感。
接着可以做三口深长的深呼吸，深深地吸气，感觉气息经由鼻孔进来，充盈整个肺部，然后缓缓地吐气，感觉气息经由嘴徐徐吐出。
然后重新回到自然的呼吸。
你也可以让嘴角微微地上扬，挂上一个善意的、浅浅的微笑。就这样，带着放松而专注的注意力回到呼吸或者身体的感觉上。
接着带着好奇、耐心，去觉察任何一种情绪的浮现。
有时，几种情绪会同时出现，譬如忧伤、寂寞，譬如喜悦、满足，有时，或者没有什么太大的感受。譬如无聊、麻木。
觉察并去确认任何一种情绪，你不需要评判它们，它们是人类的感受之河。你充满敬意地对待每一种情绪，就好像对待每一位访客。
情绪通常会给身体带来相应的感觉，譬如愤怒时，脸可能是发烫的，心跳加剧；恐惧时，身体则可能是紧缩的，而喜悦之时，身体变得舒展。
感觉一下此刻有什么情绪涌现？它又给身体带来了什么样的感觉？
当你这样去观察情绪和感受的时候，它们通常就会发生变化，强烈的情绪在这份观照下，会变弱甚至消失。
你可以把注意力重新带回到呼吸和身体上。
当下一个情绪升起的时候，带着同样的耐心、好奇、不评判的态度，去观察它，只是向它敞开，去体验它，接纳它，不需要去改变它，并去感觉相应的身体感受。
你可能已经觉察到，情绪，如念头，不断地来来去去，像流水一样，川流不息。我们可以站在这情绪之流的岸边上，看情绪的来来去去。
如果你能够对自己的情绪命名，你就可以驾驭你的情绪之龙。尤其是那些强烈的坏情绪或消极情绪，当你不带评判，带着正念地去命名你的情绪的时候：
当你逐一地去命名它们的时候，它们会变化、消失，不再具有掌控你的力量，相反，你成了驾驭它们的主人。
如果你不小心掉入了情绪之河的漩涡中，当你觉察到了的时候，重新把自己带回到岸上来，继续，在岸边，看川流不息的情绪在面前流过，并继续对各种不同的情绪加以命名：
同时也感觉情绪给身体带来的感觉，观察情绪的来去，感觉的变化……
当你准备好的时候，再一次将注意力带到身体，感觉身体作为一个整体，坐着，呼吸着。放松、舒适、安然、自在。