策划人：梁斐
你好，这里是《邵恒头条》，我是邵恒。
前两天，《罗胖60秒》分享了一个很有意思的研究发现，澳大利亚的医学和公共卫生学科学家发现，人类的身体正在持续演化，而且速度还不慢。
比如在20世纪80年代，大部分人进入成年之后，手臂上只保留了两条动脉。但是现在，这批科学家的研究发现，有35%的人手臂上有三条动脉。他们认为这是件好事，因为多一条动脉会让身体供血更充足。
再比如说，有很多人现在出生的时候就没有智齿。
你要知道，在20年前，科学家曾经一度认为人类的进化早就停止了，但显然，进化仍然在继续，而且，很有可能是往好的方向发展。
这样的研究给我们提了个醒：我们人的身体机能，可能还有很多没有被发现的、等待探索的潜能。我们对于自己，也许可以抱有更高的期待。
正好最近，我和张展晖老师聊起健身这个话题。他是一个知名的健身教练，也是得到课程《有效管理你的健康》主理人。他跟我说，他辅导过各个年龄段的客户健身，发现有一个群体，常常会严重低估自己身体的潜能，就是中老年群体。
这个年龄段的人常常会认为，没有病痛的身体状态，就是最佳状态了。为了达到或者维持这种状态，中老年人常常会采取的方式，是“养生”。
但张展晖认为，根据他的经验来看，“无病痛”仍然是一个比较低的期待。尤其是对于55岁到70岁左右的人来说，他们的肌肉、骨质乃至神经系统等等一系列的软硬件，都还有不少升级的空间。而这种升级，光靠“养生”可达不到，而是需要“健身”。
张展晖跟我分享说，前段时间，他就帮自己55岁的岳母设计了一套健身方案。半年之内，他的岳母轻松地完成了一次半程马拉松，整个人的身体和精神状态都发生了巨大的改观，他自己觉得，用“飞跃”描述可能都不过分。
一听这个我来了兴趣。我让他赶紧给我讲讲怎么回事。
张展晖说，他的岳母进入更年期之后，身体状态发生了比较严重的下滑。每天都觉得特别累，一点工作的心思都没有，大多数时间是躺着。而且这么一躺，还越躺越累，觉也睡不好，整个人的精神状态都很萎靡。
对于他岳母的这些问题，张展晖给出的训练方案是跑步——坦诚说，我第一次听他说的时候，我心里是有很多疑惑的。中老年人怎么适合跑步呢？跑步这种相对剧烈的运动，难道不会伤害他们的膝盖吗？
张展晖跟我说，这是一个很常见的误区。
首先，对膝盖损伤最大的，其实不是跑步，而是久坐。为什么呢？
有两个原因。第一个是久坐会让腿上的肌肉失去力量。大腿和小腿的肌肉弱了，它们负担我们体重的能力就降低了。这一降低，膝关节的负担就加重了。
第二个原因，是我们的身体其实不适合长时间保持一个状态。久坐会让我们的血液流动变差。血液流动不好，膝盖就很容易变得僵硬不润滑。
而适度的跑步，恰恰是针对这些问题的解决方案。一方面，跑步会让我们的血液流动加速，身体给关节输送的养料多了，关节也得到了更多的滋养。另一方面，跑步还能加强腿部的肌肉。当腿部肌肉更强壮的时候，膝盖需要承受的压力就减小了。
所以张展晖老师认为，适度的跑步其实能提升关节健康。
当然，很多人上了年纪，遇到的关节、肌肉问题会表现得越来越严重。年纪更大一点的人，还可能会出现走路走不稳，或者东西拿不住的情况。而这些改变通常来自关节活动度和稳定性的退化。
我们往往会认为，对于这些变化，最好的应对方式就是减少身体活动，比如避免用力做家务，多休息。
但张展晖却认为这么做，反而会让身体情况恶化。我们谈到的很多变化，比如说拿东西不稳，恰恰就是因为中老年人运动量少才出现的。运动量少造成常年肌肉流失，肌肉力量越来越不足。神经也没办法好好控制肌肉，这才会出现像手抖、走路不稳这些问题。而要解决这些问题，同样需要适当的训练，来提升肌肉力量。
这就是为什么他在给自己的岳母制定训练方案的时候，会选择跑步这种方式。
不过张展晖告诉我，在跑步这件事上，中老年人确实会遇到一个比较大的挑战。这个挑战不是生理上的，而是心理上的，就是他们会认为跑步特别难，每次都搞得气喘吁吁的，太累了。就算跑起来了，也很容易因为辛苦、觉得身体难以负担而轻易地放弃。
那张展晖是怎么解决这个问题的呢？
秘诀就俩字：轻松。也就是说，设计一个让人感觉，跑起来特别轻松的方案。他跟我说，他第一次带自己的岳母跑步的时候，给她定的目标特别简单：总共只跑8分钟，而且是先跑4分钟，走1分钟，再跑4分钟。怕跑不快？不要紧，慢一点没关系，只要跑着就行。你看，这听起来是不是特别容易？
他的岳母照做了，结果当然是轻松地完成了第一次跑步训练。
接下来，他逐渐增加运动量。从一开始，他陪着岳母跑两个4分钟，到后来跑3个4分钟、4个4分钟。除此之外，他还给对方配了健身手环，跑步的时候测量心率，确保心率保持在一个舒适的范围内。每一次锻炼，都在他的岳母感到累之前，就已经结束了。
顺便说一句，跑步时，心率的舒适范围根据年龄情况不一样。张老师有一个专门计算舒适区的公式。我把它放在了文稿里。如果你感兴趣，可以去看看。
计算合适跑步心理区间的公式：
1. 测量静息心率 （比如说，睡醒站立3分钟后的心率）
2. 轻松跑心率下限公式：（220 – 年龄 – 静息心率） x 59% + 静息心率
3. 轻松跑心率上限公式：（220 – 年龄 – 静息心率）x 74% + 静息心率
但是到这还没完。作为一个教练，张展晖当然知道，对于健身来说，锻炼的过程和后期的恢复一样重要。在训练他的岳母的过程中，他意识到，中年人容易遇到一个问题，就是身体恢复的时间往往比年轻人要长。
那怎么能加速身体的恢复呢？
张展晖跟我说，健身之后的拉伸当然很重要，不过对于中老年群体来说，还有一点是容易被忽视的，就是调整饮食习惯。
很多中老年人，日常饮食里淀粉类食品居多，一日三餐不是吃米饭就是面条，蛋白质的摄入本来就偏低。一增加运动量，蛋白质就更不够了。因为你肯定也知道，运动之后的肌肉损伤，是需要蛋白质来修补的。所以一开始锻炼，张展晖就给他岳母买了蛋白粉，专门补充蛋白质。
当然，不吃蛋白粉，通过饮食调整也是可以的，张展晖跟我分享了一个特别简单的“211饮食法”。
这个方法说的是，每个人都可以根据自己拳头大小的分量，规划每一餐的食物比例。每一餐饭应该有2个拳头大小的蔬菜， 1拳头大小的高蛋白食物，1拳头大小的主食。在顺序上，先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后才吃主食。关于具体吃什么，张展晖在他最近出的一本书《跑步治愈》里介绍了，如果你感兴趣可以去电子书看看，在这里我就不多说了。
就是靠这样一套跑步+饮食调整的方案，张展晖帮助他的岳母培养起了好的健身习惯。坚持了2到3个月后，她就能连续跑20到30分钟了。后来竟然跑上了瘾，跑了半年多时间，她就参加了长达21千米的半程马拉松。
不过，改善的还不光是她的精神状态。张展晖跟我说，自从锻炼以后，他的岳母又恢复了工作状态。跑步还给她创造了新的社交资本和社交方式，朋友圈里点赞最多的，就是她戴着半马奖牌的照片。
当然，这个案例只是一个个案。每个人的身体状态不同，健身方案肯定需要个性化的设计。不过张展晖跟我分享的这段经历，倒是给了我两个启发：
一个启发是，我们总是觉得，随着年纪的增长，身体机能会直线下降。但其实很多时候，身体机能不是丧失了，而是沉睡了。无论什么年龄，我们都可以对自己的身体，来一次“唤醒”。
另外，我觉得他的经验，其实不仅仅适用于中老年人健身，还适用于那些想零基础养成一个习惯的人。这里面的关键在于给自己搭建一个又一个，可以小步攀登的阶梯。当然，如果你想帮助别人零基础地开始一件事，那除了设定目标以外，更重要的其实是陪伴。
如果你有运动方面的问题，今天我专门邀请了张展辉老师在知识城邦驻场，你可以在节目下方留言向他提问。
好了，这就是今天的《邵恒头条》。我是邵恒，我们明天见。