精挑细淘，得到头条。我是李南南。
今天说个我自己非常羞愧的话题，减肥。国家号召体重管理年的事，各位都听说了吧？没错，国家喊我们来减肥了。而且不光今年喊，以后还可能要年年喊。
就在前段时间的全国两会上，国家卫生健康委员会主任雷海潮说，未来还将持续推进“体重管理年”行动。而实际上，从2024年6月开始，国家卫健委就已经联合教育部、体育总局等多部门，启动了为期三年的“体重管理年”行动。而在去年年底，在一场体重管理年主题交流活动上，国家心血管病中心健康生活方式医学中心的常务副主任，也是咱们得到同学都很熟悉的冯雪老师，还特别强调，医生需要投入大科普行列。每一位医生都应该拿出和写论文一样的精神来做科普，有一种力量叫全民参与的科普力量。
没错，减肥这个事，早就已经上升到社会层面了。不瞒你说，稿子写到这一句的时候，我已经感到十足的紧迫感，如芒在背啊。同时我也查了一些资料，发现肥胖这个事可大可小。一个人的肥胖是身材健康问题，而一群人的肥胖可能影响宏观经济。
注意，这个说法可一点都不夸张。
首先，什么叫肥胖？目前国际上通用的参考指标包括体脂率、腰围、腰臀比等等。但其中最常用的指标还是体质指数，简称BMI。也就是用一个人的体重千克数，除以身高米数的平方。按照国际标准，BMI指数超过25算超重，超过30就属于肥胖。而咱们国内的标准要更自律一些，一般BMI超过24就算超重，超过28就算肥胖。
其次，为什么说肥胖会影响宏观经济？刚才我问DeepSeek，假如一个国家的胖子太多，多到离谱，会影响这个国家的国运吗？DeepSeek的回答非常肯定，会影响。DeepSeek分了五个层面来分析这个问题。
一是经济层面，肥胖会导致生产力下降。肥胖人群有更大概率患慢性疾病，可能导致工作效率下降，病假率上升。根据世界卫生组织统计，肥胖导致的劳动力损失可使GDP减少0.5%到1.5%。同时，治疗肥胖相关疾病的费用，假如占据太多的医疗预算，还会挤压其他公共领域的投资空间，以及学生肥胖会导致体质下降，影响学习能力，间接拖累未来高素质人口的培养。
二是社会层面，肥胖可能引发抑郁症等心理健康问题，可能影响人的情绪健康。
三是国防安全层面，肥胖可能导致军事潜力被削弱。比如美国，2022年，大概77%的适龄青年因为肥胖或健康问题无法达到征兵标准，直接影响美国军队的战斗力。
四是文化软实力层面，肥胖率高可能会影响文化输出的影响力。假如一个国家都是胖子，那么这个国家输出的美食文化、生活方式文化，也会遭受质疑。
五是综合国力层面，在全球化的格局下，国民健康是一个国家的隐性国力。历史经验表明，强国往往伴随强健的国民体质。DeepSeek还举了19世纪普鲁士全民体育改革的例子。
注意，以上是DeepSeek的回答，未必代表权威结论，但或许值得重视。我还去查了一下最新的，来自世界肥胖联合会发布的《世界肥胖地图2025》。其中有个数据非常扎心，2021 年，肥胖导致的全球健康寿命损失，超过4400万年。
不瞒你说，写到这段的时候，我已经感觉到压力山大了。
好，回到正题。那么，咱们国内的肥胖情况怎么样呢？2021年，我国超过22万人因高BMI导致的非传染性疾病过早死亡。而根据平均寿命来计算，这些人加起来的健康寿命损失年数超过840万年。
今年3月，《柳叶刀》杂志公布了一组数据，显示咱们国内目前超重和肥胖人数，总计4.02亿人，是全世界超重和肥胖人口最多的国家之一。
而且注意，这不仅仅是咱们自己的挑战，肥胖已经成为世界上很多国家的普遍挑战。《柳叶刀》的研究人员分析了全球204个国家和地区，发现在1990年到2021年这个时间段，成年人超重和肥胖率最高的三个国家，分别是中国、印度和美国。研究者还预测，假如不加以控制，2050年全球超重和肥胖人数将达到38亿，占全球成人人口的50%以上。几乎是每两个人里，就有一个胖子。
你也不想这样吧？至少我可以代表一部分胖子说一句，我绝对不想这样。
那么，回到根本问题，到底应该怎么减肥呢？市面上关于减肥的书有很多，但问题是，这些书里有不少是外国作者写的。但减肥这个事跟人的饮食结构，地域习惯有很大关系，以及外国人食谱上的很多东西，并不在咱们中国人的一日三餐里。
因此我们来看看国内的研究。
首先，在咱们国内，造成肥胖的主要原因是什么？
北京协和医院内分泌科的主任医师伍学焱说，咱们中国部分人的肥胖，主要是能量不均衡导致的。大多数人的情况是，饮食不健康，不规律，再加上运动少，睡眠不足，导致代谢水平很低。因此，对很多人来说，最简单的减肥方法，其实是从饮食入手。
在国家卫健委去年6月公布的《成年人肥胖食养原则和建议》中，篇幅最大的部分就是饮食管理，包括《成年人肥胖食养原则和建议》《成人肥胖患者的食物选择》《不同地区食谱示例》等。
总的指导原则是，控制总能量摄入，我们可以基于自己的能量需求量，平均每天摄入量降低30%到50%。同时，减重期间，要严格限制饮酒。因为每克酒精会产生大约7kcal能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质。
而针对地区不同，关注重点也不同。东北地区的居民，烹饪方式以炖菜为主，要控制油、盐、糖使用量。西北地区，很多居民日常饮水量不足，需要增加饮水，并且多吃绿叶蔬菜，等等。
假如你平时太忙，没时间做太细致的饮食规划，也没关系。这里有一份简洁版的，适合上班族的饮食方法。
前段时间，北京大学肿瘤学博士，北京大学第一医院胸外科副主任医师王兴老师，在得到听书解读过一本营养学领域的书，《你是你吃出来的》。这本书的原作者是北京安贞医院的营养科主任夏萌。这是一位专家解读另一位专家，相当于叠加双重buff的方法。
注意，重点来了。简单说，健康的饮食模式，需要满足两个标准，一是“低能量密度”，二是“高营养密度”。也就是，要尽可能降低摄入的能量，但尽量丰富食物的种类。
第一，早餐。早餐最重要的原则是管饱，因为早餐的能量占一天总能量的三分之一以上。
人上午要通勤，要动脑，需要消耗很多能量。因此，一顿满分的早餐应该是，有牛奶、鸡蛋、高碳水化合物，最好还有肉类和坚果。假如你早上的时间不充裕，那么可以提前准备馅饼、包子、煮鸡蛋等熟食，放在冰箱里储存。注意，很多人早餐喜欢喝粥类，粥是很容易消化，但很可能供应不上整个上午的能量，而且升血糖很快。因此，更建议粗粮、全麦食物和各种薯类。
第二，午餐。对很多上班族来讲，午餐是最丰盛的。
但有两个注意事项。一是，注意搭配结构，最好蔬菜占二分之一，蛋白质占四分之一，粮食类占剩下的四分之一。而且最好吃些粗粮，这样既有饱腹感，还不容易下午犯困。假如你运动量很大，可以适当增加粮食类的比例。二是，注意荤素搭配。午餐补充好必要的蛋白质和健康脂肪，是提升下午工作效率的关键。因此，假如中午只吃两个菜，那么建议一荤一素。
第三，晚餐。必须吃，但适度。
过去一直有“过午不食”的说法，但夏萌医生说，过午不食并不适用于现代人。因为古人往往是天一黑就结束一天的劳作，直接睡觉了，但咱们很多人是晚上11点之后才入睡。因此，过午不食会导致晚上体力不支，影响学习和工作效率，长期下去还会影响健康状况。
对于现代人来说，晚餐真正的价值是作为白天营养摄入的补充。你在早餐和午饭吃不到的东西，可以在晚餐时吃一点，让一天的营养摄入保持均衡。同时，晚餐可以适当摄入一些动物性蛋白质。动物性蛋白质能产生许多大脑内神经递质，有助于睡眠，像瘦肉、鱼类和海鲜等。
简单说，就是早餐要足量，午餐要丰盛，晚餐要打补丁。
你看，从这个角度看，饮食管理其实也没那么痛苦，对不对？
当然，以上算是简便版的减肥方法。假如你愿意再多花一点时间深入探索，在这里强烈向你推荐冯雪老师的《科学减肥16讲》。冯雪老师作为国家心血管病中心健康生活方式医学中心的常务副主任，对减重和生活方式医学都有非常丰富的经验。这门课里不仅有饮食方面的建议，也包括生活方式的全面策略。你只需要花上半天的时间收听学习，就能搞懂这套科学方法。
最后，回到体重管理年这个话题。我觉得这个号召还有另一层关键作用，它能发动一场新的社会叙事。要知道，对一个成年人来说，让自己改变的最根本动力是什么？其中最关键的一个，叫自我认同。也就是，你发自内心地认为自己是一个什么样的人。觉得自己是理性乐观派，就会遇事不慌，就能沉下心来解决问题。觉得自己是个侠客，路见不平就更容易站出来一声吼。假如觉得自己是个阳光的自律人士，那么夜深人静中看到美食时，就会想，我是个自律的人，是一般肥宅能比得了的吗？于是就更容易拒绝诱惑。
但是，自我认同不是说改就能改的，它需要外力，需要强大的助推。从这个角度看，“体重管理年”的号召，就恰恰提供了这个助推。因此，在这个春天，行动起来吧。以上全部，我们共勉。
关于这个话题，咱们先说到这。
好，以上就是今天的内容。《得到头条》，明天见。
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