我是钱炜。前两讲中，我们一起学习了如何面对拒绝和丧失带来的情感挑战。今天我们进入到第三讲，在这一讲中，我们要探讨的是一个让许多人都觉得很困扰的心理状况——反刍。
反刍听起来是不是有点陌生？它其实就是我们常说的精神内耗或焦虑循环。在《情绪急救》中，反刍指的是我们不断地思考和重温消极事件，形成了一种看似打不破的消极情绪循环。如何理解这句话呢？
我们可以来看一个例子，我的一位来访者告诉我，他自己在公司不小心当众摔了一跤，当时就觉得有好多同事在笑话他。晚上，他辗转反侧睡不着觉，接下来好多天在脑海中一遍一遍地回放这个尴尬的场景。这其实就是反刍。
在生活中，这样的例子有很多。有些人可能对无心的玩笑很敏感，所以后来会反复回想自己的反应，质疑自己：我是不是表现得太过于敏感了呢？有些人也许在社交活动里表现得有些尴尬，所以反复思量：我的举动是不是足够得体？别人对我的看法是什么呢？还有人经历了一次失败，就不断设想：如果我当时换一种做法，会不会有不同的结果？
听到这儿，你可能会想问：反刍和我们常说的反思有什么不同呢？书中没有讲这一点。我简单补充两点：第一，影响不同。第二，目的不同。在影响方面，有害的反刍常常导致消极的情绪循环，比如更焦虑、更抑郁；而有效的反思是一种积极的思考过程，为未来提供指导，促进我们走向成功。在目的方面，有害的反刍通常没有目的，因为它是无意识的；而有效的反思则不同，它是有意识的，以目标为导向的过程。
我们再来看个例子。同样面对领导的点名批评，小张总是反复回想失败的细节，他在不知不觉之中就陷入到负面的反刍之中；小王则是积极地反思自己工作中的不足，制定明确且积极的改进计划。你看，这就是反刍与反思的不同。遭遇痛苦的时候，我们倾向于对这样的经历进行反思，寻求领悟，减少困惑，继续前行。但在这个过程中，也有人会出现偏差，他们不但没有获得新的认知，反而还陷入到了反刍的恶性循环中。
书里对于反刍有一个很形象的比喻：在反刍中，我们像困在轮子上的仓鼠，无休止地踩动轮子，却无处可去。这种反刍心理之所以有害，是因为它没有提供新的认识，无法治愈我们的伤痛，反而只会揭开结痂的伤口，带来新的感染。
那么，反刍究竟会产生怎样的影响呢？我概括了三方面的影响，我们一起来看一看。
第一，反刍会强化悲伤。越反刍，越难过；越难过，越反刍。如果不打破这个负向的循环，我们可能就会卷入抑郁的漩涡。比如，小张在面试失利后，不断回想面试的每个细节，结果越想越觉得自己无能，导致情绪非常低落。
第二，反刍会加剧我们的愤怒。即使对于最温和的挑战，我们也可能因为烦躁而反应过度，伤及无辜。在工作中，有些人会在正常的工作中突然大发脾气。如果你是那位不小心躺枪的同事，请你相信：在此之前，他很可能在反复地回忆发生过的负面事件。
第三，反刍会消耗情绪能量与注意力。这会让我们非常消极，甚至降低了我们管理和解决问题的能力，还有可能给我们的人际关系带来压力。试想一下，如果你身边有位祥林嫂一样的朋友，在一次次的安慰之后，他还是不停地和你讲述自己的悲惨经历，你会不会也觉得有点疲惫烦躁呢？
那么，我们该如何走出反刍的困境呢？《情绪急救》这本书提供了很多策略，我为你介绍其中的三个药方。
第一，认知重构。反刍往往源自我们对于事件的消极解释，而认知重构有助于我们改变对事情的解释，从而改变我们由此产生的情绪反应。
具体来说，有三步。第一步，识别消极情绪。当你发现自己陷入反刍时，你可以用纸笔把自己的消极情绪写下来。比如，你可以把“我怎么这么笨”“我永远也不会成功”这类对自己的批评以书面的形式写下来。第二步，质疑消极情绪。你可以问问自己：这些想法是真的吗？有证据吗？你可以以书面的形式反驳刚刚写下来的消极想法，帮助自己看到事情的全貌。第三步，替换消极情绪。我建议你可以在纸上划掉原来负面的，自动化的想法，用另一种颜色的笔写下新的想法。比如，你划掉“我永远也不会成功”，写下“这一次失败不代表我未来不能成功”。
第二，正念练习。在我为你分享的第一本书《多舛的生命》中，我们详细介绍过正念练习，它也是一种有效应对反刍的调节方式。
你可以做的正念练习有很多，比如用三分钟去做一个简单的正念呼吸。专注于自己的呼吸，感受呼气，也感受吸气。如果你发现自己的思绪飘散开，那就再次温柔而坚定地把注意力带回到呼吸上。你也可以进行正念身体扫描，在睡前或者早晨醒来的时候，关注自己从脚趾到头顶的每一个部分，感受它们的存在和状态。这可以帮助你更好地连接自己的身体和情绪，促进自我觉察。当然，你也可以正念散步。在散步中觉察每一步带来的身体变化，聆听周围的声音，感受环境中的光线，气味，以及环境本身。这个过程可以帮助你放松身心，释放压力。如果你觉得这个方法很适合自己，那不妨去重新翻阅一下《多舛的生命》，让那些正念训练回到反刍的工作场景中。
第三，设定限制。这是一个精准处理反刍倾向的好办法，你可以有意识地运用时间的限制来帮助自己。我举一个心理咨询中例子，有位来访者和我说，自己在社交中常常会感受到很大压力。聚会后好几天，自己都会一次次地回想聚会里的细节，思考自己有没有做错什么，朋友的某句话是什么意思等等。
针对他的情况，我给出了两个具体的建议。第一，把反刍设定在固定的日常时间里。在讨论之后，他把自己的反刍时间定在了每晚的9点到9点半。那就意味着，在这个时间段之外，一旦他发现自己开始反刍，就要提醒自己：现在不是我的反刍时间，我要等到晚上9点到9点半。为什么我会建议他这么做呢？因为我发现，反刍是他的老朋友，不请自来，也很难一次性请走。我们索性就在规定的时间正式接待这位老朋友。
那么，这背后的干预机制是什么呢？其实就是规定固定时间，打破反刍的即时性，减少反刍对于日常生活的干扰。他在手机里设置了每晚9点半的闹钟，每当闹钟响起，他就提醒自己：时间到了，我该做别的事情了。
我给他的第二个建议是正念训练。为什么选择9点半结束呢？因为对他来讲，晚上9点半之后通常是比较轻松的睡前时段了，他可能会画一会水彩，看一会剧。在入睡前保持比较愉悦平静的心情，他就有能力进行正念身体扫描，帮助自己入睡。一段时间之后，他惊喜地发现：反刍已经不再困扰自己了。你看，这就是一组时间限制加正念训练的组合性解决方案。这个方案的好处是提供了清晰的界限，帮助我们的大脑认识到反刍是可以控制的行为，促进情绪恢复，并且对注意力进行训练。
今天，我们讨论了反刍对心理的影响，也学习了打破反刍的具体策略。我为你介绍了三种策略：认知重构、正念练习和设定限制。当你精神内耗时，你可以及时采取行动。比如，你可以写下脑海中这个自动化的想法，问问自己：这是真的吗？有证据吗？再比如，你当下就可以换一个身体姿势，从坐着变成站着，做一个3分钟的正念呼吸训练，让呼吸和当下的力量帮助你重新安定下来。希望这些策略能为你带来平静，帮助你保持坚韧，保持积极。
下一讲，我们将要探讨另一个常见的心理挑战——失败。我们将要学习失败后的情绪急救，并从中获得成长。感谢你的聆听，我们明天见。