我是钱炜。昨天我们一起探讨了如何打破反刍带来的消极情绪循环，今天我们要学习的是如何去面对失败带来的情绪创伤，开展情绪急救。
说到失败，大家都不陌生。网上有个小段子：失败是成功之母，只不过有时候看起来更像是后妈。那么，从心理学的角度来看，失败是什么呢？它指的是我们没能达到自己的预期目标，从而引发的心理反应。失败在我们的生活中并不少见。童年时，我们会担心考试没有考好，自己没有评上三好学生。成年后，我们也会面对各种失败的风险。回家过年，我们也会被拷问：“怎么还没对象”“怎么还没结婚”“结婚了怎么还没生孩子”“你看看谁谁谁”……
你看，失败不仅仅是一种客观结果，更是一种主观体验，包括失望、挫败感、无助感，甚至是自我怀疑。你也许会好奇：失败为什么会让我们如此痛苦？为什么失败之后，有人会觉得目标遥不可及，早早放弃；有人却可以从失败中再次出发，不会悲观抑郁？
当然，心理学家也好奇这个问题，所以他们进行了一项研究。实验参与者在10米外的线对准球门射门，每人有10次机会。起脚之前，所有参与者都认为球门的宽度和高度是差不多的。请你猜猜看，射门成功率会影响参与者对于球门高度和宽度的认知吗？实验结果很惊人：只踢进了两次或者次数更少的“失败者”觉得球门变小了10%，而踢进了两次以上的“成功者”则觉得球门变大了10%。
为什么会出现这种情况呢？这就要说到失败可能会产生的三个心理挑战了。首先，失败会直接影响我们对于目标的觉知。在刚刚的实验中，“失败者”觉得球门变小了，这削弱了他们的自我效能感，也就让他们觉得踢球的目标更难达成。
其次，失败会导致自尊受损，让我们对自己的能力进行错误的，破坏性的评价。比如，一次考试失利后，我们就觉得自己是彻头彻尾的失败者，毫无优点。
最后，失败会引发无意识的压力和恐惧。这会导致我们倾向于退缩，以免遭遇情感伤害。长此以往，我们在面对挑战时的努力程度就会降低。
我还想补充一点，那就是：为什么有些孩子在遭遇失败的时候，会觉得非常羞耻和害怕，哪怕在成年人看来，这只是一个很小的失败？研究表明，这种孩子的家长往往是频繁担心失败的。这种风格的家长往往会向孩子传递相当负面的信息，因为他们会把子女看作是自我的延伸。孩子的表现是否成功，也是对于自己养育成果的一次检验。所以，当孩子在竞争中失败的时候，反而会触发父母的羞耻感，而孩子们也会从父母的反应中了解到：失败是不能被接受的，失败是令人羞愧的。他们觉得自己辜负了父母的期待，因此非常害怕和沮丧。
对于情绪而言，失败就像是一场或轻或重的感冒。如果调理得当，感冒就会逐步恢复；但是如果我们对感冒置之不理，它也可能会恶化，影响到我们的基本能力，心理健康，还有可能会影响他人。
人与人的区别，不在于有没有失败，而在于如何应对失败。在心理学上，这种能力被称为“抗挫力”，指一个人在面对挫折、逆境和失败的时候，有效应对与调节的心理能力。说到这，我想起了美国发明家爱迪生说过的话：我没有失败，我只是发现了一万种行不通的方法。你看，他就有很强的抗挫力。
那么，面对失败时如何进行情绪急救，如何在困境中保持信心与希望呢？我为你介绍三种情绪急救的方法。当然，在开始正式的介绍之前，我想先叮嘱两句：并不是所有的失败都是需要情绪急救的，只有当失败损害了我们的自尊自信，破坏了我们未来成功的可能性时，我们才需要有意识地干预。
第一个方法，叫做双管齐下。究竟是哪两管呢？第一管就是客观评估失败的经验，第二管就是获得情感支持。请注意这两件事的先后顺序：先评估再支持，可千万别弄反了。为什么呢？如果我们没有进行评估，就无法摆脱失败造成的心理阴影，一味地从亲朋好友那里获得关心与情感支持，很有可能会让我们觉得自己的性格或能力是有所欠缺的。
那么，具体该怎么做呢？我向你分享3个可以帮助我们客观评估失败的支持性问句：（1）面对失败，下一次我会有什么不同？（2）在追求成功的过程中，我能不能收获到满足？（3）这次失败可能会带给我怎样潜在的机会？
我想解释一下后面两个问句，因为它们涉及了失败与成功的关系。其实，朝着目标稳步推进，这件事本身就能让我们拥有持续的幸福感和成就感。很多时候，失败也蕴藏着成功的机会。比如亨利·福特，如果没有经历两次失败，那他大概不会在他所创办的第三家汽车公司里采用流水线的生产方式，也就很难成为那个时代最富有的人之一。
第二个方法，叫做专注你能控制的因素。想要从失败带来的无助和绝望中恢复，关键就是要重新获得控制感。心理学研究表明，专注那些我们能够控制的方面，有利于提升我们的自尊感和动力系统。具体该怎么做呢？一方面，我们需要重新审视自己的目标和计划；另一方面，我们还需要重新评估实现目标的方法。
我分享给你三个具体的建议。（1）确保目标足够具体，而且可以实现。如果你给自己设置的目标是“增强运动能力”，这就太模糊了。你可以改成“每天跳绳10分钟”，这样一来，这个目标就变得具体明确了。（2）为每个具体的小目标设定时间和框架。你可以给刚才的目标加上合适的执行时间，例如“每天早晨七点半，跳绳10分钟，持续两周，明日开始”。（3）尽可能提前列出有可能的诱惑和弯路，并且做好预案。比如，你可能会因为怕麻烦就不跳绳了，那么你可以把运动鞋和跳绳放在很近的地方。你也可以对天气不好的情况进行预案，准备一块室内的跳绳垫，进行无绳跳绳。
第三个方法，叫做承担责任。其实承认失败并不容易，我们可能会为失败找借口，因为这会让情绪伤痛似乎没有那么尖锐。但是这样做会产生两个问题：（1）我们失去了从失败中学习经验的机会。（2）越找借口，越恐惧；越不承担，越焦虑。因为当我们拒绝承担责任时，潜台词是我无法控制这个失败，而这种失控感会进一步加强我们的恐惧与焦虑。
那么，如何承担责任呢？最好的方式之一，就是向你信任的家人或朋友承认自己的焦虑和恐惧。为什么需要向别人承认呢？因为只有向亲近的人承认自己因为失败而遭遇了情感伤痛，我们才能避免潜意识中的自我破坏，继续向前迈进。
这句话听起来有点抽象，我们举个例子来理解。一个人可能因为害怕再次失败而不自觉地破坏自己的努力，以此避免潜在的情感伤痛的风险。比如，他可能会故意放弃一些重要的机会，这种行为短期看似提供了心理防护，长远来看却阻碍了我们的进步。
今天，我们探讨了如何处理失败带来的情绪挑战。尝试-失败-再尝试-最终成功，这个过程本身就是我们生命的一部分。通过双管齐下，通过专注于我们能控制的因素，通过承担失败的责任，我们可以重建自尊和信心，恢复内心的平静。
下一讲，我们将要探讨另一个话题——自卑。如何克服自卑？如何经由自卑的挑战成为更强大的自我？我们明天见。