我是钱炜。在进入今天的主题前，我想问问你在生活里有没有这样的经历：想要尝试新事物，却因为害怕失败而犹豫不决；遇到批评，内心总觉得特别受伤；在工作和学习中，即使有能力完成任务，也总是第一时间怀疑自己；与他人比较时，常常觉得自己处于劣势；社交时，尽可能避免发表意见或参与讨论，担心自己的见解不被大家接纳……
这些经历的核心心理问题是什么呢？其实就是我们今天要探讨的主题：自卑。自卑有可能让我们在工作和生活中缺乏动力，缺乏信心。那什么是自卑呢？从心理学的角度看，自卑是我们对自己的能力、品质、价值感到不足，或者一种比不上别人的自我评价。与自卑相伴的情绪往往都是负面的，比如焦虑、沮丧、不满、忧虑等等。
为什么会产生自卑呢？原因可能有很多。比如，童年时，父母过高的期待和故意的批评，让我们对自己产生了怀疑；看到同龄人取得了较大的成就，让我们觉得自己不够好；重要考试的失利，让我们觉得自己的能力不足；负面的评价，让我们觉得自己被否定了……
简单来说，自卑源自我们对于自身价值的质疑和对于失败的恐惧。没错，今天这一讲和我们昨天所讲的“如何应对失败带来的挑战”是相关的。自卑者往往更不快乐，更加悲观。他们的情感免疫系统也比较薄弱，因此更容易受到心理伤害。比如：在社交中，会被一句无意的评论所伤害；在工作中，会因为一个小小的失误而自我怀疑；在关系中，对方稍有冷淡就很容易陷入不安。
那么，自卑会带来什么情感伤害呢？我认为有三重，我们一起来看看。
第一，更容易受伤。就像我们上面说的一样，自卑的人更容易有消极的心理体验，他们会因为一点小事而受伤，因为一句评论而情绪低落。
第二，正反馈过敏。自卑的人很难相信别人的赞美。对于赞美和欣赏，他们很可能过度反应，甚至出现反应偏差。因为这些正反馈和自卑者内心的自我形象存在过大差距，所以他们很难相信这些赞美，甚至认为这是一种客气乃至敷衍。
第三，失去应有的权利。自卑会让人觉得自己不值得拥有美好的事物，从而主动放弃很多机会。比如，自卑的人很难为自己争取升职的机会，因为他们有很强的不配得感。
你看，自卑带来的情感伤害严重影响了我们的生活质量和心理健康。那么，站在自卑反面，也就是拥有理想的自尊状态的人是怎样的呢？要回答这个问题，我们就得先区分一下自卑、自恋和自尊了。
我们刚才讲过，自卑是自我评价过低，而自恋则是自我评价过高，甚至和自己的实际能力完全不相匹配。过度自恋的人往往会推卸责任，对轻微的批评也会反应过激。我们的成长目标就是要找到两者之间的平衡点，也就是我们常说的自尊。它是一种介于自卑和自恋之间的状态，既不妄自菲薄，也不过度自我膨胀。自尊的人，对自己的优势和劣势都能坦然接纳。
听起来有点抽象，那我们来看看自尊水平恰如其分的人有哪些具体特征。他们通常能坦然地接受自己的不足，也能自信地展示长处，但是他们的自信却没有达到自恋的程度。他们愿意接受挑战，也能设定合理的界限。他们在与人交往的过程中善于沟通，既能表达自己的观点，也愿意倾听别人的意见。他们的内心是稳定的，不会因为赞美而膨胀，也不会因为批评而消沉。在人际关系中，他们遵守平等和尊重的原则，既能给予他人支持和理解，也能在需要的时候向人求助。
这让我想到了夏洛蒂·勃朗特笔下的简·爱。她从小经历了很多磨难，却始终保持自尊，既不会因为卑微的出身而自卑，也不会在获得财富地位后自满自大。
在小说里，简·爱曾经对罗切斯特说：你以为我贫穷、相貌平平就没有感情吗？你错了，我们是平等的，我和你有着一样的灵魂和心灵。你看，正是勇气和自尊，让简·爱这个文学形象充满魅力。没有人能让你觉得自卑，除非你同意。
那么如何提升自尊呢？我想分享书中的3个方法。
当然，在开始介绍方法之前，我想先叮嘱两句：我们的自尊水平是有波动的，高自尊的人偶尔也会有几天对自己不自信，这种情况下是不需要进行情绪急救的。只有当我们的自尊水平长时间处于低迷状态，而且没有办法为自己声张权益，没有办法为自己设定合理界限的时候，我们才需要通过情绪急救提高自身的自尊水平。
第一个方法是自我关怀。研究表明，自我关怀对于增强情感免疫系统非常有效，它能帮助我们更快地从挫折和失败中恢复。你可以通过写作来自我关怀，有4个具体步骤：
（1）回顾经历，你可以写下一件自己曾经觉得尴尬的、失败的，或者是被拒绝的往事，描绘具体的细节和你的感受。（2）换位思考，你可以想想：这件事如果发生在你亲密的朋友或者家庭成员身上，他们会有什么感受？请用写作的方式描述他们可能的情感体验和行为反应。（3）写信安慰，你可以写信安慰这位朋友或者家人，表达你的理解、支持与同情。这封信可以很短，但它是有力量的。（4）客观重塑。你可以再次描述你对于这件事的体验和感受。经历过第二步和第三步之后，你已经可以尽量客观地描述这件事了，你能够更好地避免自我攻击和过度消极的判断。
比如，你可以看到，虽然自己在会议报告上犯了错，但这不一定会导致同事们不尊重你。再比如，你也会看到，也许正是因为自己的自卑，才让你对周围人的反应有过于消极的解读。
第二个方法是正念，这也是我们的老朋友了。我们这次要做的是吸纳赞美。还记得我们刚才说过的正反馈过敏吗？这种干预方式就是要对抗过敏，它也有3个具体步骤：
（1）当别人赞赏你，欣赏你的时候，请你先稳定自己，不要急着自我否定。你可以运用正念的力量，停下来做个深长的呼吸。通过呼吸，通过察觉这一刻你身心所在的空间，将更多的善意带入到自己的内在空间，扩展内在心理空间的容量，接受并消化这个赞美。
（2）试着去感受赞美所带来的善意。你可以更加从容地呼吸一会儿，如果你愿意，你可以轻轻地合上眼睛，感受这份欣赏和赞美带来的身心体验。对你来说，这样的体验也许是罕见的。允许这样陌生的感受注入你的心间，你可以在心里对自己说：我听见了，谢谢你的肯定。
（3）内化这份赞美和欣赏。如果你认同它，就可以把它记录在自己的日记里，定期回顾。这会帮助我们将这份积极的能量内化。
第三个方法是提升个人力量。个人力量并不是一种感觉，而是我们切实拥有的东西。所以，想要提升自尊，我们就需要真真切切地，在生活的各个面相上展现我们的个人力量。那么，该怎么做呢？解决问题会带给我们坚实的信心，所以你可以列出你需要解决的问题清单，选择一项可以从当下着手做起的任务。即使很小的胜利，也会显著推动我们的自尊心，提升我们的自信心。胜利不是终点，失败也不是终结，继续前行的勇气才是最重要的。
我们今天讨论的主题是自卑带来的心理挑战，我们也学习了提升自尊的策略，包括：自我关怀，吸纳赞美，提升个人能力。希望这些方法可以帮助你更好地应对自卑带来的挑战。
这是《情绪急救》的最后一讲，所以我们也来回顾一下本周的学习历程。在过去的5天里，我们一起探讨了如何面对拒绝、丧失、反刍、失败和自卑。这些都是我们生活中常见的情绪伤痛，我相信，大家也学到了一些具体方法来进行情绪急救。
《情绪急救》是一本很实用，很有分量的书，所以我一直在思考如何为大家介绍每个挑战所配套的工具。希望我的准备，思考和讲述能让你对自己有更多了解，更多信心，更多力量。我也希望你已经开始打造属于自己的心理医疗箱，在未来面对困难的时候，你可以从中找到需要的工具和支持。祝愿你手中有刀有盾，心中有光有爱。
谢谢你与我同行，下本书，我们再见。