你好，欢迎来到《得到精选》，我是李南南。
今天的内容来自于心理成长圈的联合主理人钱炜老师，钱炜老师也是中国心理学会心理危机干预方面的专家。最近，钱炜老师正在心理成长圈带领同学们读一本书，书名是《幸福的陷阱》。那么，这个陷阱到底是什么呢？
学完钱炜老师的课程，我有一个人体会，这个陷阱大概就是八个字，叫作挣扎无用、躺平有理。没错，就是遇到很多让你烦恼的事情的时候，你越是去拼命地挣扎反抗，你的感受可能反而会越糟糕。而很多时候，躺平其实也是种解决情绪问题的策略。为什么这么说呢？
来，咱们有请钱炜老师带我们领读这本《幸福的陷阱》。
你好，我是钱炜。这周我们要共读的书是《幸福的陷阱》。
看到这个标题，你会不会觉得有点困惑，怎么幸福还是陷阱，怎么生活这么难？那幸福的陷阱是什么呢？
其实幸福基本上是我们每个人对于美好生活的追求，你看我们给亲人朋友的节日问候里面，通常会祝愿他万事如意、幸福安康。朋友喜结良缘，我们又会祝福他们家庭幸福，婚姻和美。如果有同事工作晋升了，我们还会祝他幸福，成功双丰收。幸福真的很重要，但是你了解幸福吗？我想通过两个小问题帮你看看自己是不是真的了解幸福。
第一个问题是，幸福是人生的常态，对吗？
第二个问题是，为了生活更美好，我们必须控制消极的情绪和想法，对吗？
其实这两个问题的背后就是幸福的陷阱，也就是有关幸福的最常见的误区。我来为你拆解一下。
第一，幸福它其实不是常态，很多人认为幸福是一种快乐幸福的，很多人认为幸福是一种快乐满足的感觉，但是如果我们把幸福等同于幸福感，你就会发现这样的幸福感其实和很多的人类情绪一样，是稍纵即逝的。
比如成功带来的那种满足感，它很快就会被完成下一个目标的焦虑所替代。不论我们怎么努力，我们总是会发现人生不如意之事十之八九。你看，周末想去户外，却赶上了下雨；想要准时赴约，却遇到了堵车；满以为这件事儿会得到领导的赞许，但偏偏又被批评了一顿。更不用说如果遇到考试失败、业绩焦虑、健康的问题，婚姻危机这样的一些重大的冲击带来的心里的痛苦了。根据世界卫生组织的数据，全球有1/5的成年人在生命中的某个时刻会饱受抑郁之苦，还有超过1/3的成年人在人生的某个阶段会罹患焦虑障碍。
第二，我们是不是必须控制消极的情绪和想法。其实答案是：越搏斗越痛苦。什么意思呢？书里是这么说的，幸福的陷阱代表：当我们认为幸福是生活的常态，那一旦觉得不幸福那就代表生活出错了。如果是这样，那我们就很容易为了想要更加幸福，尽力去回避或者消除那些不想要的想法和感觉。我们很容易去与他们搏斗，但是矛盾就在这，我们越努力的搏斗就越会制造出困难的想法和感觉。
为什么呢？想象一下，如果你现在发现自己不小心踏入了流沙，身体已经开始向下沉了，我们本能的反应是什么？就是会惊慌失措，对不对？我们很容易挣扎，想要赶快拉出一条腿。但是当你的体重移到另一条腿上，你发现自己下沉得更快了。所以我们越惊慌、越挣扎，危险其实越大。
那我们该怎么做呢？搏斗的做法其实是最不可取的，此时此刻，我们其实应当躺平伸展，尽可能的保持安定，让自己能够浮在流沙的表层，争取更长的救援的可能性。这其实是心理学领域非常著名的ACT里非常经典的一个隐喻。 ACT是什么呢？就是接纳承诺疗法，也是这本书的底层的心理原理。
刚刚这个比喻说的就是当我们面对内心困难的想法和感情的时候，本能当然就是挣扎，是搏斗，我们想要尽快逃离像流沙一样那么可怕的内心的体验，但是就像陷入流沙一样，这样的搏斗只会让情况恶化。比如说焦虑，我们越是想要对抗焦虑或者逃避焦虑，焦虑就越容易把我们拉下水。
那为什么我们解决问题的方法本身成了问题呢？因为我们没有人喜欢糟糕的内在感觉，面对这样的体验的时候，我们就很自然地想要去回避或者消除他们。心理学把这样的一种做法叫做经验性回避，也就是试图持续回避或者消除我不想要的内在体验。那这种回避有问题吗？
其实它很正常，而且低水平的经验性的回避不会构成问题。但是过度的经验性的回避就会导致我们过度使用搏斗的策略，比如说小酌怡情，但是为了回避悲伤，你长期饮酒就会伤身。
我有一位来访者在好几次重要的面试前都出了点小状况，要么就是重感冒，要么就是不小心摔了，受个小伤都没能去参加面试。我们一起探索之后，他发现其实是因为自己太害怕失败了，所以有意无意地去回避参加这样重要的面试。这样的回避行为其实在短期里是有益的，因为可以减少他对失败的恐惧，但是长期来看是阻碍了他在职业上的发展和成长的。
不论是喝酒还是回避面试，这些做法总的来说短期都有些效果，但是长期来看你就会发现，被我们压抑的想法往往它是会反弹的，而被回避的那些情绪往往会变得更加的尖锐。为什么呢？因为长期的情绪压抑本身就会导致我们处于一种慢性的应激状态，进而就引发新的焦虑和抑郁。这就是所谓的抽刀断水水更流，举杯消愁愁更愁。
我们在这也可以做一个一分钟的小实验。这个小实验的名字叫做把困难推远。
你可以拿起你的手机，让手机代表所有你觉得困难的、不想要的、内在的想法和情绪。现在你握着手机，尽力把它推到离身体尽可能远的地方。手臂伸直，用力推出，保持一分钟。在这个过程中你还可以听到我的声音，不用关掉音频。
想象一下，伸直手臂，用力推出手机这个姿势，如果你一整天都在做，感觉又怎么样？推出手机手臂伸直非常用力这个姿势不论你是在开会、在写邮件，或者是在跟家人晚餐的时候，你都还在坐着，这感觉又怎么样？好了，如果你的手臂还是伸直的，可以放下，此刻你会不会觉得疲惫？这样的一个姿势，一个跟困难搏斗、不断用力的姿势，会不会降低你的专注？会不会降低你当下的满足的程度？当你不断跟手机代表的困难去搏斗、去抗拒的时候，你正在做的每件事情是不是变得更难兼顾了？
好，在这个关于内耗的小体验中你可能就会发现，当我们为了幸福，努力去跟想法和感觉搏斗的时候，我们却容易变得越来越疲惫，越来越消耗，越来越挫折。
为什么呢？是因为我们投入了大量的注意力和精力跟内在负向的体验去搏斗，这让我们很难活在当下，这也让我们很难专注，很难去投入我们正在做的事情，这就是一个负向的心理循环，这其实就是幸福的陷阱。现在你应该能理解我说的“过度回避是什么意思了”。
因为过度回避，我们的行动范围就会越来越窄，心里也可能会越来越僵化，还因此浪费了大量的能量，错过了许多有价值的行动机会。
说到这儿，你可能就会问，那我们怎么才能获得真正的幸福呢？要回答这个问题，就要说一说我选择这本书的几个原因了。
第一，我认为幸福是需要方法的。我觉得，《幸福的陷阱》它不但是引导我们重新去理解幸福，理解常规的幸福追求策略为什么是无效的，甚至有时候会适得其反，让我们落入幸福的陷阱。他还介绍了一套从幸福中脱困的好办法，这套方法就是刚才提到的接纳承诺疗法，称之为ACT。
第二，我认为我们推荐的方法最好是基于科学实验的，基于循证的。ACT就是这样一门循证的干预方法，目前全球有3000多项科研证实了它的有效性。它也是一套跨诊断的干预方法，在很多方面都很有效，这些方面包括心理障碍、慢性疾病、学习、工作、人气，还有社会适应等等方面。
第三个原因，ACT它是一套基于正念的行为治疗方法，它强调的是通过接纳生命中那些不可避免的痛苦，来关注当下的体验，从而帮助人们去识别、去实现自己的核心价值。
大家知道，我从事的是危机干预的工作，我的工作场景中有很多跟正面相关的研究跟应用。最近我代表中国心理学会从世界卫生组织翻译引进了一套心理自助增强指南。非常巧，世界卫生组织的这套课程的研发专家之一就是《幸福的陷阱》这本书的作者露丝·哈里斯博士。这两周我一边录制中文音频课程，一边重读这本《幸福的陷阱》。我读到世界卫生组织在叙利亚、土耳其和乌干达的难民营使用ACT作为基础的课程，帮助人们去应对非常沉重的生活压力。那个段落让我颇为动容，我给大家念念。
“他们中有些人生活贫困，重病缠身，饱受煎熬。有些人因为性别、宗教和肤色，一直遭遇着偏见和歧视。相比于许多其他人来讲，他们处于劣势，很多目标目前都无法实现，未来也很不乐观，但是他们还是可以按照价值去行动，还是可以选择对待自己、对待他人和对待世界的方式，即便是生活在这样最为艰难的环境中。”
如果你想问这样的方式有效吗？我去读了2020年顶级医学期刊《柳叶刀》上发表的相关研究报告，令我非常震惊这些难民的心理健康状况都得到了非常显著的改善，包括抑郁症，包括创伤后应激障碍。你看，这就是正念的力量，它也是ACT的力量，帮助身处痛苦和压力的人群走向幸福。
在今天的课程结束之前，我想邀请你去回顾一下今天的一个核心的概念——经验性回避。想一想，在你面对那些不想要的想法和感觉的时候，你常常会使用什么样的策略去应对呢？哪些策略在短期是有效的？长期来看，这些策略还有效吗？会不会让我们付出一些代价？
好，内容听完了。
刚才钱炜老师的课程来自于心理成长圈的内部专栏，叫作《每天懂点心理学》。这个专栏是每周一到周五更新的，会用一年的时间为你拆解50个心理学主题，包括原生家庭、开启改变、母性力量等等，由钱炜老师、李松蔚老师、陈海贤老师三位主理人轮流坐镇。
除了这个日更专栏之外，心理成长圈还有很多心理学方面的课程，感兴趣的话在得到首页搜索“心理学”三个字，就能看到心理成长圈的订阅入口，推荐你现在加入。
好，以上就是今天的内容。《得到精选》，明天见。