你好，这里是《邵恒头条》，我是邵恒。
这段时间，我每天都在关注疫情的新闻，最近我遇到一个让我困扰的事：虽说抗疫时不时也有振奋人心的好消息传来，但是我记忆中的“坏消息”总是挥之不去。
比如我看到过，一位武汉患者家属讲述一家三口感染肺炎，最终失去母亲的悲痛经历，这个故事后来像“闪回”一样，不断在我脑子里播放，让我感到非常难过，而且不知道什么时候就会突然想起来。
我把这个困扰跟身边的朋友分享，发现有类似感受的不止我一个。就这个问题，我专门去咨询了得到上的心理咨询师陈海贤老师，他告诉我，想摆脱类似的情绪，我可以参考心理学家给“替代性创伤”患者的解决方案。“替代性创伤”这个心理现象，得到上的另外一位心理学专家徐凯文老师最近也恰好专门撰文，进行了讲解。
在今天的《邵恒头条》中，我就结合这两位老师的观点来给你说说，“替代性创伤”的心理咨询方案，普通人为什么也值得参考。
听到这个话题，你心里的第一个问题恐怕和我一样，就是什么叫“替代性创伤”？在解释这个现象的时候，徐老师和陈老师，不约而同地分享了2008年汶川地震期间的案例。
徐凯文老师讲了这样一个案例：2008年地震期间，他曾经接受了两位记者的访谈。但没想到拍摄期间，编导和记者爆发了激烈的争执，以至于记者破口大骂编导。而争执的起因，说出来特别莫名其妙，就是编导让记者在结束后多拍几个空镜头。
后来，这位记者私下里找到了徐凯文老师，坦诚说他出现了心理崩溃的情况。此前，他在灾区高强度工作了两周，在工作期间他并没有什么异常，但是返回北京后却开始失眠、脾气暴躁，很容易被一件小事激怒。
陈海贤老师跟我分享了他经历的一个案例，同样发生在2008年汶川地震期间。
有一位在较轻的震区的女士，在电视上看到一个年龄相仿的女士，被倒塌的房子压住了。这个镜头给了她很大的刺激，每次走进自己家里，她都会提心吊胆，而电视中女士痛苦的画面会不断在自己脑子里闪回，让她不敢回家。后来这位女士不得不找陈海贤老师做心理咨询。
刚才说的这两个案例，当事人出现的心理现象，都属于“替代性创伤”——替代性创伤指的是，一个人看到、听到其他人经历大量的灾难性、痛苦的事件，自己虽然不是直接受害者，但却因为感同身受，而出现了心理异常。
一般来说，像是医护人员、救援人员、记者这类从业者，属于替代性创伤的“易感人群”，因为他们在现场近距离、持续性地接触灾害中的受害者，长期暴露在高痛苦的环境下。像前面徐凯文老师提到的记者，他是汶川地震发生期间，央视在现场唯一的摄像记者，在两周的时间里他没日没夜地工作，记录的画面因为太过悲惨，甚至后来很多都无法播出。等他结束工作之后，一闭眼，眼前就会浮现出那些画面，被悲伤淹没，这正是典型的替代性创伤的表现。
听到这些案例的时候，你可能会有点紧张。这是不是说，我每天阅读大量的疫情新闻，也有可能产生替代性创伤？
陈海贤老师告诉我，有三个标准可以帮助我们判定，自己是否属于替代性创伤的“易感人群”：
1. 对这些创伤经历有持续性、高强度、近距离的接触
2. 你出现了焦虑、闪回等现象
3. 这种情绪影响在没有相关信息的时候，仍然持续很长时间
所以你看，如果只是看新闻、“隔岸观火”，一般来说还不至于到创伤的地步，先不用紧张。不过，如果你觉得自己在看新闻的时候，常常很容易被新闻中的故事、情绪影响，产生很强的“代入感”，并且这件事对你形成了困扰——那我倒是觉得可以借鉴一下，替代性创伤的治疗方法来管理自己的情绪。
陈海贤老师跟我分享了他的治疗经验：还记得前面我们说的，他辅导的那位汶川地震中的女士吗？她不是脑中经常会闪回，电视上别人被压倒的画面吗？陈海贤老师给她的建议是，当闪回出现的时候，让她在脑子里把这个画面固定，并且给这个画面加一个电视框。
然后，陈老师让她想象，自己手里拿着这个电视的遥控器，可以放大、缩小这个画面，也可以拉远、拉近。最后，让她用想象中的遥控器，把电视机关掉。
我刚听到这个方法的时候，觉得它很巧妙，但是又有点不可思议。这能起到什么作用？陈海贤老师告诉我，其实这个方法，作用是帮助患者重建“两感”，一个是控制感，一个是现实感。
增强现实感，是因为这个创伤不是我们自己经历的，而是我们的同理心加上想象力构建的“替代性经历”，所以我们需要做的是，让自己意识到这是别人的经历，而自己需要回到真实的生活中。让患者想象画面出现在电视框里，正是这个原因。
增强控制感，是因为我们常常会被情绪淹没，感到无力。所以这时候需要问问自己：在这些混乱的信息中，什么是我能控制的？在前面案例里，想象对画面的遥控，起到的正是这样的作用。
虽然在心理咨询里，每个患者的具体治疗方法都不一样，不可能每个人都去想象一个遥控器，但是治疗的原理却是相似的，那就是回到现实，做自己能做的事。
不过，这句话说起来容易做起来难。你肯定也有过这种经历，意识总是忍不住飘走，刚拉回到眼前，一会儿又去想别的了。
对于这一点，陈海贤老师的建议是，回到现实不是不让自己去想，而是要边想边观察：你可以去观察，自己的思维到底是怎么想这件事的，怎么编织细节，而这些想法又带来了哪些情绪。也就是说，你的脑子里要多出来一个小人，你一边思考，这个小人一边在旁边查看、记录你的思考过程。
陈海贤老师管这个小人，叫“观察的自己”。他会增加自我的控制感，同时因为这种观察，会让人意识到，其实情绪和想法只是发生在我们的头脑中，而不是发生在现实里。
得到上的万维纲老师，在“精英日课”的第三季分享过这样一个故事，说《行为》那本书的作者萨波斯基曾经遇到过一位僧人，问他说，你长期打坐，膝盖受得了吗？会不会因为膝盖疼而提前终止打坐？僧人回答说：对，我会为膝盖提早结束打坐，但不是因为我痛，而是出于我对膝盖的慈悲。
在这个故事里，僧人也有一个“观察的自己”，这个观察的自己看到了膝盖的疼痛，但是并不受制于这种情绪。
如果你平时是一个代入感很强的人，并且这段时间的疫情新闻给你带来了较大的情绪波动，那么我建议你用这样的方法，来试着安抚自己的情绪。
当然，代入感强并不是件坏事，代入感本身也可以为你所用。比如在这次疫情当中，既有亲身经历疫情的患者和他们的家属，也有积极参与救助、尽自己所能的志愿者，我们也可以尝试把一部分情感，主动代入到那些积极救助的人，去感受他们的那种紧张、勇敢和无畏，感受他们的决心和意义感。这些感受也是对抗焦虑的有效工具。
结束前，我再做一个预告。最近，因为疫情影响，国内的学校都延期开学了。不过，停课不停学，很多中小学校都开始通过网络上课，让学生在家里自行在线学习。
这么一来，教育的时长保证了，但家长们难免有些担心。孩子一个人在家里学习，能不能保证学习效率？没有老师的管理，孩子要是不听不学怎么办？家长应该怎么跟孩子沟通，带动孩子进入更好的学习状态呢？
这周的#邵恒帮你问#，我就为你请到了一位教育专家来回答你的这些问题，王琳老师。你肯定知道，得到最近上线了一个知识工程，叫“十万个怎么办”。王琳老师，就是“怎么办”委员会中的一位教育专家。
她毕业于美国田纳西州立大学“儿童与家庭研究”的硕士专业，创立了自己的教育咨询中心。在亲子交流和家庭教育上，她有很丰富的经验。
欢迎你在今天的节目下留言，向王琳老师发问！
好了，这就是今天的《邵恒头条》。我是邵恒，我们明天见。